ブロッコリーの効果・効能|ガンや認知症の予防・うつや糖尿病の改善

認知症予防の栄養成分

ブロッコリーとは

ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜で、和名ではミドリハナヤサイと呼ばれ、緑色のつぼみ部分と茎を食用とします。

ブロッコリーの特徴的な形は、もともと花の部分を食用とするキャベツの一種が、イタリアで品種改良されていまの形状になったもので、よく似た形で花の部分が白いカリフラワーは、ブロッコリーの変種の1つです。

ブロッコリーには豊富な栄養素がたっぷり含まれている

ブロッコリーにはさまざまな栄養成分が含まれており、中でも細胞の再生を助ける「葉酸」、がん予防に役立つ「ビタミンC」、骨の形成に重要な「ビタミンK」など健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

ブロッコリー100gあたりの栄養成分
タンパク質
4.3g
脂質
0.5g
炭水化物
5.2g
 葉酸
210μg
ビタミンE
2.9mg
ビタミンK
160μg
ビタミンC
3mg
 ビタミンB1
0.14mg
 ビタミンB2
0.20mg
 ナイアシン
0.5mg
ビタミンB6
0.27mg
パントテン酸
1.12mg
ナトリウム
1300mg
カリウム
360mg

1.0mg
マグネシウム
26mg
カルシウム
38mg
リン
89mg

ブロッコリースプラウトとは

ビタミンB、C、カロテン、鉄分など豊富な栄養素が含まれていて、緑黄色野菜の王様などとも呼ばれるブロッコリーは、株で売られているもののほかに、新芽の部分(子葉と胚軸)もブロッコリースプラウトとして食用とされます。

ブロッコリースプラウトはカイワレ大根のような形状で売られていますが、ブロッコリー本体よりも栄養価が非常に高く、特に抗酸化作用、解毒作用、美容健康効果があるとされるイソチオシアネートの一種であるスルフォラファンが多く含まれています。

スルフォラファンとは

ブロッコリースプラウトに含まれている「スルフォラファン」は、第7の栄養素と呼ばれるファイトケミカルの一種で、抗酸化作用や解毒作用、抗ピロリ菌作用、アポートシスの促進作用、抗炎症作用などさまざまな健康効果があると報告されています。

ファイトケミカルとは
ピリッと苦味がある化学物質で強い抗酸化作用、殺菌作用があり、活性酸素を除去してくれます。私たちの健康に必要な栄養素は①糖質、②たんぱく質、③脂質、④ビタミン、⑤ミネラル(無機質)⑥食物繊維があり、その「第7の栄養素」にこのファイトケミカルが評価され含まれました。

スルフォラファンの含有量

「スルフォラファン」は、アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜に多く含まれているのですが、その中でも特に多いのがブロッコリーになります。

出典:Jeffery H., Journal of Agricultural and Food Chemistry.Vol.47,1999,pp1541-1548

 

さらに、そのブロッコリーの中でも発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトには通常にブロッコリーの約20倍ものスラフォラファンが非常に多く濃縮し含有されています。

出典:Talalay P.,Proceedings of American Philosophical Society.Vol.143,No.1,1999,pp52-72

このことから、より高濃度のスルフォラファンを摂取するには、発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトを食べることが重要です。食品スーパーではおおよそ198円(税込)で販売されています。ブロッコリースーパースプラウトは、医学者が開発した野菜であり、「スラフォラファン」が高濃度に含まれ生でも食べれるスーパーフードです。

ブロッコリーの効果効能

ブロッコリーに含まれている栄養素は、いろいろな症状・疾患への効果を持つとされ、多くの研究が進められています。

認知症予防の成分が豊富に含まれている

認知症の原因は、脳の神経細胞が傷んで減少してゆくこととされています。

加齢による減少のほかに、活性酸素も細胞にダメージを与え減少の原因となるため、抗酸化作用のある食べ物を摂ることが脳の健康には効果的と考えられ、ブロッコリーにはその抗酸化作用を持つ各種のビタミンが含まれています。

脳の働きに必要な神経伝達物質を作り出すにはビタミン・ミネラルが必要で、特にビタミンB群が重要な働きをしているのですが、ブロッコリーにはこのB群(ビタミンB1、B2、B6、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチン)のほとんどが含まれています

葉酸をはじめとするビタミンB群は、ホモシステインというアミノ酸の無毒化にも役立ちます。血管内のホモシステイン濃度が上昇すると認知症、脳卒中や動脈硬化のリスクが高まると言われているので、そのような疾患の予防のためにもブロッコリーは良い食材といえるでしょう。

また、認知症になると脳内の記憶を司る海馬では神経伝達物質であるアセチルコリンが減少することがわかっていますが、ブロッコリーにはアセチルコリンを合成するコリンも含まれています。

脳虚血後の梗塞容積を減少させる

テキサス州立大学の研究によると、脳梗塞の前触れとされる脳虚血の高速容積を減少させることがわかりました。これにより脳血管性認知症への抑制に繋がるのではないかと考えられます。

テキサス州立大学の研究
イソチオシアネートであるスルフォラファン(SUL)は、複数のNF-E2関連因子2(Nrf2)応答性遺伝子の発現を誘導することが示されている。本研究では、全身投与されたSULが、Nrf2応答性遺伝子ヘムオキシゲナーゼ1(HO-1)のmRNAおよびタンパク質レベルの増加によって決定されるように脳に入ることができることを示す。SULの単回投与の遅延投与(15分)は、局所虚血後の脳梗塞容積を有意に減少させ、この化合物の潜在的治療値を示唆している。
出典:https://www.nikkei.com/article/DGXLASDG24H8D_W5A620C1CR0000/

糖尿病の血糖値の改善効果

スウェーデン・イェーボリ大学のアンデルス・ローゼンガレン助教授とルンド大学糖尿病センターの共同研究
スルフォラファンを2型糖尿病患者に摂取させると、血糖値に改善が見られることがわかりました。 この研究は、糖尿病患者97人に対して、通常のブロッコリーの100倍ものスルフォラファンを含む、粉末状のブロッコリースプラウトの濃縮物を、一日一回12週間投与するかたちで行われました。 その結果、空腹時の血糖値が10%低下し、スルフォラファンにはグルコース(ブドウ糖)の産生を妨げ血糖値を下げる効果があることがわかりました。
出典:https://www.lunduniversity.lu.se/article/broccoli-in-focus-when-new-substance-against-diabetes-has-been-identified

助教授らは今後もスルフォラファンの効果について検証をすすめ、機能性食品の開発も視野に入れているそうで、今後の成果が期待されています。

がんの予防効果

がん予防で重要なことは、免疫力を高めることといわれています。

体内の免疫が、がん細胞を攻撃したり増殖を抑える働きをするからなのですが、この免疫力を高めるために必要なのも、抗酸化物質であるビタミンA、C、Eなのです。 認知症予防に抗酸化物質が効果的とされるように、がん予防についても活性酸素を減らし免疫力を高める大事な働きを持っています。

口腔がんの予防効果
ピッツバーグ大学ピッツバーグ癌研究所の研究
正常および悪性粘膜上皮細胞のインビトロモデルおよび発癌物質4-ニトロキノリン-1-オキシド(4NQO)に起因するマウス口腔癌のインビボモデルを用いて、スルフォラファンの潜在的な化学予防活性を調べた。正常な粘膜上皮細胞株 Het-1A およびHNSCC 細胞のスルフォラファン処理NRF2およびNRF2標的遺伝子NQO1およびGCLC(発癌物質の解毒のメディエーターとして知られている)の用量依存的および時間依存的誘導をもたらした。スルフォラファンはまた、HNSCCにおける主要発癌因子であるpSTAT3のNRF2非依存性脱リン酸化/不活性化を促進した。ビヒクルと比較して、スルフォラファンは、マウスにおける4NQO誘発舌腫瘍の発生率およびサイズを有意に減少させた。
出典:Cancer Prev Res (Phila). 2016 Jul;9(7):547-57. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-15-0290. Epub 2016 Jun 23.
乳がん幹細胞の抑制効果
ミシガン大学の研究
スルフォラファン(1-5マイクロモル/ L)は、アルデヒドデヒドロゲナーゼ陽性低下細胞、ヒト乳癌で65%〜80%にすることによって癌細胞(P <0.01)を8~125倍一次マンモスフィアのサイズと数を45%〜75%減少させた。2週間50mgのスルフォラファンを毎日注射すると、非肥満糖尿病/重症複合免疫不全異種移植腫瘍(P = 0.003)においてアルデヒドデヒドロゲナーゼ陽性細胞が50%減少した。スルフォラファンはインビボで乳房CSCを排除し、それによって原発腫瘍細胞の再移植後の腫瘍増殖を抑止する二次マウスに投与した(P <0.01)。ウェスタンブロッティング分析およびβカテニンレポーターアッセイは、スルフォラファンがWnt /βカテニンの自己再生経路を下方制御することを示した。
出典:http://www.noastec.jp/kinouindex/data2006/pdf/01/W11_sum.pdf
紫外線照射による皮膚がんの防止
ロズウェルパークがん研究所の研究
イソチオシアネートは、よく知られた種類の癌化学予防剤であり、ブロッコリーの芽は、いくつかのイソチオシアネートの豊富な供給源である。凍結乾燥したブロッコリーの水性エキスのラットへの飼料投与は、N-ブチル-N-(4-ヒドロキシブチル)ニトロソアミンによって誘導された膀胱癌発達を有意かつ用量依存的に阻害することを報告している。結論として、ブロッコリー発芽抽出物は、膀胱癌予防のための非常に有望な物質であり、抽出物中のイソチオシアネートは、尿排泄を通じて膀胱上皮に選択的に送達される。
出典:Cancer Res. 2008 Mar 1;68(5):1593-600. doi: 10.1158/0008-5472.CAN-07-5009. Epub 2008 Feb 29.
発がん物質の代謝をうながす効果
北海道酪農学園大学の研究
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、ホルモンの代謝を担っているUGT2B4を活性化させ、生体のホルモン環境を整えて発がん物質の代謝をうながす効果があるといわれています。
出典:http://www.noastec.jp/kinouindex/data2006/pdf/01/W11_sum.pdf

統合失調症の予防効果

2015年6月に発表された千葉大学の橋本謙二教授らの研究によると、ブロッコリーに含まれるファイトケミカル(健康増進に役立つとされる植物栄養素のこと)のひとつであるスルフォラファンに、統合失調症の予防に繋がる可能性がある、という実験結果が得られたそうです。

千葉大学の橋本謙二教授らの研究
生後4~8週のマウスを二つのグループに分け、それぞれ通常のエサとスルフォラファンを含んだエサを与えて、その後統合失調症に類似した症状を起こす薬物を投与したところ、通常のエサを与えていたマウスには統合失調症の中心的な症状である認知機能障害の症状が起こったものの、スルフォラファン入りのエサを与えていたマウスには症状がなく、機能障害が起こったマウスもスルフォラファンを投与すると改善した。
出典:https://www.nikkei.com/article/DGXLASDG24H8D_W5A620C1CR0000/

この実験から、人間の場合も小児期にスルフォラファンを摂取することで、統合失調症を予防できる可能性があるとされ、臨床研究を計画しているとのことです。

うつ病の予防・改善効果

また、同じ橋本教授らのチームは、スルフォラファンのうつ病予防や改善に対する効果も研究していて、同じくマウスによる実験から、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには脳内の「Nrf2」を活性化させる効果があるという結果を得ています。

うつ病の発症メカニズムは解明されていない点も多いのですが、脳内の「Nrf2」が低下することで発症すると推測されているので、Nrf2を活性化させるスルフォラファンにはうつ症状の発症を抑えられる可能性もある、ということになります。

千葉大学の橋本謙二教授、東北大学の山本雅之教授、株式会社カゴメの共同研究
うつ病のモデル動物(社会的敗北ストレス)において、Keap1 および Nrf2 タンパク発現がうつ病様症状を呈するマウス脳組織(前頭皮質、海馬)で減少していることを見出した。Nrf2 遺伝子欠損マウスは炎症を示し、うつ症状を呈した。また、ストレスを与える前にスルフォラファンをマウスに投与すると、繰り返しの社会的敗北ストレスによるうつ症状の発症を予防した。さらに、スルフォラファンの前駆体( グルコラファニン )を含む餌を3週間与えると、社会的敗北ストレスによって引き起こされるうつ症状の発症を予防できる可能性(ストレスレジリエンス)が示唆された。炎症やストレスに伴い、脳内の Keap1-Nrf2 系が低下し、うつ症状が起きていると推測される。今回の研究成果は、近年提唱されているうつ病の炎症仮説を支持する成果である。さらにスルフォラファンは、ブロッコリースプラウト等の緑葉野菜に多く含まれる安全な化合物であるため、栄養学的観点から、食事として摂取することにより、うつ病の予防やうつ病患者の再発予防として有用であると考えている。
出典:Sci Rep. 2016 Jul 29;6:30659. doi: 10.1038/srep30659.

ブロッコリーの摂取量

ブロッコリーに含まれる栄養素で、1株の含有量がいちばん多いのはビタミンCで、これは1日あたりの推奨摂取量100mgに対して3倍以上の360mgが含まれています。

葉酸も多く、推奨摂取量が240マイクログラムに対し、630マイクログラムが含まれ、他にもビタミンEやKで推奨量を上回る含有量になっています。

以下は成人の1日摂取目安量とブロッコリー1株あたりの含有量の比較になります。

  1日摂取目安量 ブロッコリー含有量
葉酸 240μg 630μg
ビタミンC 100mg 360mg
ビタミンE 6.5mg 7.2mg
ビタミンK 150μg 480μg

摂取上限は2株として、成人の場合1日に1株の半分を食べることで「葉酸」や「ビタミンK」など1日の摂取目安量をカバーすることができます。推奨摂取量を満たしたい栄養素については、他の食材やサプリなどを組み合わせるといいでしょう。

ブロッコリーの摂取方法

「茹で」と「生」どちらでも美味しく食べれる

ブロッコリーは水溶性の栄養素(ビタミンなど)を含むので、茹でて水にさらすと栄養も溶け出してしまいます。

そのため、茹でるならあまり細かく切らないこと、1分~1分半の短時間で茹でて水に浸けないことが大事です。茹で汁ごとスープにして食べると手軽で、栄養を丸ごと摂ることができます。

茎の部分にも栄養は豊富に含まれているので、表面の固い部分を厚めに剥いて短冊切りにし炒めると、適度な食感がありおいしく食べることができます。

また、おもに生で食べられるブロッコリースプラウト(ブロッコリーの新芽)のほか、ブロッコリーそのものも欧米では生のままサラダにして食べるようです。

エゴマ油やアマニ油などを使ったドレッシングをかけると、認知症予防に良いオメガ3脂肪酸もいっしょに摂れ、油性ビタミンであるビタミンAなどがより吸収されやすくなります。

ブロッコリーサプリを飲むメリット・デメリット

毎日食べれればいいですが、ブロッコリーは値段も高く実際はなかなか難しいものです。そんなこともありブロッコリーを効率よく摂取するためには、サプリメントでの摂取が最適と考えられます。

効果的にブロッコリーを身体に取り入れるには、サプリがおすすめです。なぜサプリがいいのか?飲むメリットは以下になります。

サプリメントで摂取するメリット
  • 必要な1日分の摂取量を身体に摂れる
  • 薬と違い副作用の心配が少ない
  • 食欲がなくても補給することができる
  • 毎日続けることができる
  • 手軽に持ち運びができる

逆にサプリメントを摂取するデメリットは「即効性がない」ことです。薬ではないので最低でも3ヶ月くらいは続けないと実感は得られません。しかし、薬と違い副作用の心配がないので安心して実感することができるでしょう。

ブロッコリーサプリの選び方・ポイント

数多くの認知症対策サプリをネット通販などで購入することが可能ですが、その中から良質とされる認知症対策サプリを選ぶことは難しいかもしれません。
当サイトでは、独自の「6つのサプリ購入基準」を設け、国立健康・栄養研究所の資料を参考に、客観的なデータや根拠を判定してみました。

当サイト独自の6つのサプリ購入基準
販売・開発企業の信頼性
近年、さまざまな企業がサプリメント市場に参入しており、2017年の市場規模は1兆2000億円超とマーケットは年々拡大しその勢いが伺えます。
サプリメント市場は参入障壁が低く、たとえ個人であっても原料をOEMメーカー(他社ブランドの製品を製造する企業)に持ち込み製造、販売することも可能です。そのため、内容成分が明記されていない、製造元がわからない、根拠が乏しい、お問い合わせ窓口がないなど怪しいサプリメント会社があるのも事実です。
当サイトでは、消費者目線に立ち、
  • どんな会社なのか
  • 経営者はどんな人なのか
  • どんな理念を持って運営しているのか
  • 他にどんな商品を販売しているのか
などを調べて信頼できる販売・開発企業を選別し掲載しております。
さらにその会社のお客様窓口に電話をして真摯な態度で対応しているかなどもチェックしております。またネット購入での海外サプリメントは危険性(リスク)が大きいことから、日本国内企業の国産サプリメントのみに厳選してご紹介をしております。
製造管理基準の安全性
サプリメントを選ぶ上で大切なのが、製造工場と製造過程です。いくら良い成分が配合されていても粗悪な環境で製造され汚染されていては元も子もありません。
当サイトでは、厚生労働省推奨の公益財団法人「日本健康・栄養食品協会」が定める「健康補助食品GMP」の認定工場にて製造されているサプリメントをできる限り選び、掲載しております。
GMP(Good Manufacturing Practice)とは、適正製造規範の略になり、原料の格納→製造→製品出荷→までの一貫した工程を「安全に製造」されて、「一定の品質」が保持されるように決められた製造管理・品質管理基準のことです。
製造過程は、私たちから目に見えない部分だからこそ、徹底された品質管理のもと安全と安心が保証されているGMP認証取得工場で製造されたサプリメントを選ぶことが大切です。
サプリメントの原料品質
医薬品と違い、サプリメントは基本的に私たち消費者が自由に自己判断で購入することが可能です。しかし、サプリメントの中には品質に問題があるトランス脂肪酸を含む賦形剤(医薬品添加物)や人工甘味料、不純物が混入されているものもあります。
そのため、当サイトではサプリメントの中に危険性が高い添加物・不純物が入っていないか、原材料中の有効成分の純度と含有量がしっかり記載されているかなど厳しく評価しています。
飲みやすさ
同じ成分が入っているサプリメントでも販売・開発企業が違うと「大きさ」「形」「1日の摂取目安量」も違ってきて、飲みやすさに直結します。
  • 飲みやすい→続けやすい(粒・カプセルが小さい、量が少ない、ニオイがない)
  • 飲みづらい→続けづらい(粒・カプセルが大きい、量が多い、ニオイがある)
しかし、含有量の関係でどうしても量が多くなってしまったり、粒やカプセルが大きくなってしまう、天然成分のためニオイが出てしまうこともあるようです。また「1日6粒でも苦にならない方」もいれば、「1日1粒じゃないと続けられない方」など飲みやすさについては個人差がありますので、ご自身で続けられそうなものを選択しましょう。
価格のバランス
サプリメントの多くは、すぐに実感するものはあまりなく、3ヶ月以上続けて実感するものが多いです。
しかし、長期継続するとなると、気になるのが価格です。高いもの安いものそれぞれメリット・デメリットがありますので、極端に高すぎず安すぎないバランスの良いサプリメントを選択されることをおすすめします。
  高いサプリ 安いサプリ
メリット
  • 原材料に天然成分を使用している場合がある
  • GMP認定工場にて製造されている場合がある
  • バランスの良い配合比率
  • コストパフォーマンスが高い
  • 財布に優しい
デメリット
  • 必要のない成分まで配合されている場合がある
  • 広告宣伝費がかかっているため高い
  • ぼったくりの可能性がある
  • コストを抑えるために、化学合成成分や医薬品添加物が配合されている可能性がある
  • 有効成分の含有量が少ない
口コミ・評判の真偽性
当サイトでは、インターネットアンケートを行い、実際にサプリメントを飲んだ方々からの口コミ・評判を集めて掲載しております。
また大手通販サイトのアマゾン、楽天市場、ヤフーショッピング、@コスメなどの口コミ情報からも信憑性が高いものをピックアップし、調査対象にしています。
しかし、近年、通販サイトの中でもステマ(一般消費者に成りすまし自社商品の評価をつり上げる行為)が増えてきておりますので、「信頼できる販売・開発企業×販売実績×口コミ評判が良いもの」を掛け合わせて真偽性をチェックしています。

サプリメントを購入される前に
健康食品だけでなく食品は全ての人に危険性(リスク)や健康被害がゼロというわけではありません。
例えばザクロを食べてアレルギーが出た方はザクロのサプリは注意が必要ですし、病院からの薬を飲んでいる方はサプリを飲む前に主治医に相談してからの方が好ましいでしょう。そのため、しっかりと自分に合わない原材料が入っていないか確認してから購入されることをおすすめします。

ブロッコリーの副作用

過剰摂取しなければ問題ない

ブロッコリーを多量に摂りすぎると体臭が強くなるとの説では、ブロッコリーに含まれるコリンという物質が原因とされています。

しかし多く摂り過ぎたコリンが代謝されるには一日当たり10~16gが必要で、ブロッコリーを仮に1kg(約3~4株分)食べてもコリンの量はおおよそ300㎎なので、ほとんど心配はいらないと思われます。

薬やサプリメントと違い、野菜であるブロッコリーは数キロ単位で食べない限り、副作用は見られないと言えるでしょう。

ただ、生で食べ過ぎると胃腸に負担がかかることがあるので、胃腸が弱い方は注意が必要です。 いずれにしても、心身の健康維持には、他の食材もバランスよく組み合わせて、よく噛んで食べることが重要です。

おわりに

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、がんや糖尿病、統合失調症、うつ病などさまざなな疾病に改善効果がある私たちに必要な栄養素です。

「あれ?」と思うことが増えて悩んでいませんか?
年を重ねるにつれ「うっかり」することが増えたら早めに対策することが大切です。
  • 物や知人の名前が出てこない
  • 何度も同じ話をする
  • 忘れ物やしまい忘れがある
  • 家族からの指摘が増えてきた
  • 外へ出るのがおっくうになった
こんな方に当サイトが厳選したおすすめのサプリメントがあります。ぜひ参考にしてください。
認知症対策サプリ一覧

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