認知症予防クルクミン(ウコン)の効果効能|副作用や摂取量を検証

認知症予防の栄養成分

クルクミンとは?

ウコンに含まれるポリフェノールの一種

ウコンとは、ショウガ科ウコン属の多年草で英名でターメリック(主にスパイスとして用いられる)とも呼ばれています。このウコンから抽出された成分をクルクミンと言います。クルクミンは、ポリフェノールの一種でたくあんの色付けや栗のシロップ漬けなどに用いられている、黄色の天然色素のことです。

カレーのスパイスにも入っていて、独特の色はこのクルクミンによるものでもあります。ウコンにはクルクミンのほかにも抗出血作用のあるフラボノイドや、強心作用のあるカンファーなども含まれています。

中国やインドでは漢方薬として利用

中国やインドでは古くから漢方の生薬として使われ、インドネシアや熱帯地方を中心に栽培されています。

日本には平安時代に中国から渡来し、薬用のほか染色の染料として利用されてきました。

秋ウコンがクルクミン含有量が1番多い

ウコンにはたくさんの種類があり、日本でおもに栽培されているのは、春ウコン・秋ウコン・紫ウコンです。

種類 性状 クルクミン
(mg/100g)
春ウコン 生鮮 20
乾燥粉末 35~64
秋ウコン 生鮮 160
乾燥粉末 380~500
錠剤 260
紫ウコン 生鮮 0
乾燥粉末 0
愛媛県産業技術研究所の調査
愛媛県産業技術研究所の調査によると、中でもクルクミンの含有量が多いのは秋ウコン、次いで春ウコンです。紫ウコンには含まれていませんでした。
100gあたりのクルクミン量は春ウコンが20mgに対して秋ウコンでは160mg
さらに乾燥粉末にした場合の含有量は、春ウコン35~64mg、秋ウコンは380~500mgも含まれていました。
参考文献:https://unit.aist.go.jp/shikoku/food_forum/manual/15E.pdf

春ウコンと秋ウコンでは含有量には8倍もの違いがあります。このことからクルクミンの効果を目的にウコンを摂るなら、春ウコンより「秋ウコン」がおすすめでしょう。

クルクミンの効果・効能

では、クルクミンの具体的な効果にはどのようなものがあるのでしょうか?研究や臨床結果などによるクルクミンの科学的根拠(エビデンス)を見てみましょう。

肝機能を高め、二日酔いを予防する

良く知られているクルクミンの効果は飲み過ぎによる二日酔いの防止で、クルクミン含有のドリンク剤も多く出ています。
クルクミンには肝臓の解毒作用を高め、胆汁を分泌させる働きがあります

二日酔いとは、アルコールによって生じたアセトアルデヒドが血液中に留まることで起こる中毒症状ですが、飲酒の前後にクルクミンを摂取することで、胆汁の分泌が促されてこのアセトアルデヒドの分解と代謝が進められるので、二日酔いの予防になるのです。

肝臓の機能に関するマウスを用いた実験では、ダイオキシンを投与したあと、クルクミンを摂取したマウスでは、いったん低下した肝機能が正常な値になり、摂取しないマウスよりも生存率が高くなるということが確認されています。

【中国】南京中医薬大学の研究(2015年)
クルクミンは、Nrf2 / FXR活性化に伴うメカニズムを介して、肝細胞における脂質沈着を調節し、アルコール性肝疾患を弱めることが明らかになり、クルクミンのアルコール性肝疾患の薬剤としての可能性と、関与する分子メカニズムの視野を広げることがわかりました。
参考文献:J Neurosci Res. 2014 Feb;92(2):218-31. doi: 10.1002/jnr.23322. Epub 2013 Nov 23.

 

アルツハイマー型認知症の予防・効果

クルクミンは抗酸化作用に優れたポリフェノールの一種です。

そのため、活性酸素を抑制する効果を持っていて、酸化によるストレスや老化から脳神経を守り、記憶力を高めたり、ボケ防止や健康を保つ働きがあるとされています。

クルクミンを含むカレーを食べることで、知能指数が「7」上がったという研究結果もあります。

クルクミンは、アルツハイマー病の原因とされるたんぱく質・アミロイドβが蓄積するのを防ぐ働きも持っていて、認知症の予防にも効果があることが分かっています。

【中国】北京中医薬大学の研究(2014年)
アルツハイマー病マウスを使ってクルクミンを3ヶ月投与して調べたところ、インスリン分解酵素やネプリライシンのような分解酵素を増加させることによりその排出機能を加速させ、β-アミロイド病凝集が減少し防止することがわかりました。
参考文献:J Neurosci Res. 2014 Feb;92(2):218-31. doi: 10.1002/jnr.23322. Epub 2013 Nov 23.

 

パーキンソン病や脳梗塞の予防

また、血液脳関門を通過することができる成分なので、パーキンソン病や脳梗塞などさまざまな病気による脳のダメージから、脳細胞を保護する物質としての効果も期待できます。

【イラン】シャヒードBeheshti大学の研究(2012年)
ラットの腹腔内にクルクミン(50mg / kg)を1日1回、10日間、投与し、その後、パーキンソン病誘発剤ホモシステインを注射して調べたところ、ホモシステインによる毒性から神経系を保護し、ラットの歩行機能を改善したことがわかりました。
参考文献:J Neurosci Res. 2014 Feb;92(2):218-31. doi: 10.1002/jnr.23322. Epub 2013 Nov 23.

 

糖尿病や動脈硬化を予防する

肝臓は毎日500ml もの胆汁を作り出しています。

胆汁に含まれている胆汁酸は、コレステロールから作られているため、クルクミンが胆汁の分泌を促進することで、材料となっているコレステロールの量が減っていき、結果的にコレステロール値を下げることが出来るのです。

コレステロール値が下がることは、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。

【タイ】シーナカリンウィロート大学の研究(2012年)
糖尿病予備軍患者240名にクルクミンとプラセボカプセルを振り分け9ヶ月間投与したところ、プラセボ群の患者は16%の人が2型糖尿病と診断されましたが、クルクミンは一人も診断されず、さらにβ細胞の全体的な機能を改善され、クルクミンが糖尿病予備軍患者に対して有益なことがわかりました。
参考文献:Diabetes Care. 2012 Nov;35(11):2121-7. doi: 10.2337/dc12-0116. Epub 2012 Jul 6.

 

ガンやリウマチなど150の健康効果

クルクミンは、癌の予防効果やリウマチの炎症を抑える抗炎症作用、アンチエイジング効果など、150もの健康効果があるとされています。

【中国】杭州師範大学附属医院の研究(2014年)
新しい研究結果では、乳癌、膵癌、乳癌、脳腫瘍、および頭頸部癌のような様々な起源の癌幹細胞を標的とすることにより、クルクミンが抗ガン活性の治療を高める可能性があり、現在ガンの治療においてクルクミンを他の薬剤と組み合わせて調製または使用されています。
参考文献:J Neurosci Res. 2014 Feb;92(2):218-31. doi: 10.1002/jnr.23322. Epub 2013 Nov 23.
【インド】ニルマラメディカルセンターの研究(2014年)
関節リウマチと診断された45人の患者をクルクミン(500mg)、ジクロフェナクナトリウム(50mg)、2つを調製した物を投与して3グループに分けて有効性を調べたところ、クルクミン群の改善率が最も高く、安全で有害事象がないことがわかりました。
参考文献:J Neurosci Res. 2014 Feb;92(2):218-31. doi: 10.1002/jnr.23322. Epub 2013 Nov 23.

 

腎臓機能の低下を防止する

クルクミンは、利尿作用によって腎臓機能の低下を防いだり、薬による腎障害を減少してくれます。

【トルコ】フィラート大学医学部腎臓科の研究(2015年)
ラットに対照薬、シスプラチン(抗がん剤)、クルクミン、シスプラチンとクルクミンを投与した4グループに分けて、抗がん剤におけるクルクミンの効果を調べたところ、クルクミンのみを与えたグループのみタンパク質レベルが増加され抗がん剤による腎臓毒性を減少させる効果があることがわかりました。
参考文献:J Neurosci Res. 2014 Feb;92(2):218-31. doi: 10.1002/jnr.23322. Epub 2013 Nov 23.

クルクミンの摂取量・摂取方法

1日体重1㎏あたり3mg以下

クルクミンの摂取量は、1日に体重1kgあたり3mg以下が許容範囲とされています。
つまり体重60kgでは180mgということになります。

食事で摂る場合はそれほど心配はないようですが、ウコンが濃縮されていて成分の濃度が高いサプリメントやドリンク剤を利用する場合は、摂取量に注意が必要です。

カレーやウコンを摂取する

摂取するには、クルクミンを含むウコンを料理で食べる、ターメリックを含むカレーを食べる、サプリメント、ドリンク剤などから摂る方法があります。

毎日カレーやウコンを摂取できればいいですが、実際はなかなか難しいものです。より確実に効果を期待して摂取するなら、サプリメントで摂るのがいいでしょう。

たけしの家庭の医学で紹介されていたターメリックを使ったレシピ4選

① ターメリック味噌

材料
  • かつお節 20g
  • 【A】味噌 100g
  • 【A】ターメリック 小1
  • 【A】オリーブ油 大1
  • 【A】酒 大1
作り方
  1. かつお節を耐熱皿に広げて、電子レンジ(600w)で1分~1分30秒かけます。取り出したかつお節を手でもみ砕いていきます。
  2. もみ砕いたかつお節に【A】を混ぜます。
  3. ラップを広げてその上にターメリック味噌を取り出して10等分にします。
  4. 1個1食分として利用してください。
ポイントターメリックにオリーブ油を入れることで身体への吸収率がアップします。

 

② ターメリック味噌おじや

材料
  • 【A】ターメリック味噌
  • 【A】水 100cc
  • 【B】ご飯 茶碗1/2~1杯
  • 【B】長ネギ(小口切り)適量
  • 【B】生姜(すりおろし)適量
  • ごま 適量
作り方
  1. 【A】を器にいれて軽く混ぜたあと、【B】も入れて混ぜます。
  2. ラップをして電子レンジ(600w)で2分かけます。取り出したらごまを振って出来上がりです。

 

③ 鶏味噌そぼろ

材料
  • 【A】ターメリック味噌 大1/2
  • 【A】マヨネーズ 大1
  • きゅうり、大根、人参などはお好みで合わせてください
作り方
  1. 【A】を混ぜます。
  2. 野菜をスティック状に切り、ターメリック味噌につけて食べます。

 

④ 野菜スティックサラダ

材料
  • かつお節 20g
  • 【A】味噌 100g
  • 【A】ターメリック 小1
  • 【A】オリーブ油 大1
  • 【A】酒 大1
作り方
  1. かつお節を耐熱皿に広げて、電子レンジ(600w)で1分~1分30秒かけます。取り出したかつお節を手でもみ砕いていきます。
  2. もみ砕いたかつお節にAを混ぜます。
  3. ラップを広げてその上にターメリック味噌を取り出して10等分にします。
  4. 1個1食分として利用してください。

クルクミンサプリを飲むメリット・デメリット

効果的にクルクミンを身体に取り入れるには、サプリがおすすめです。なぜサプリがいいのか?飲むメリットは以下になります。

サプリメントで摂取するメリット
  • 必要な1日分の摂取量を身体に摂れる
  • 薬と違い副作用の心配が少ない
  • 食欲がなくても補給することができる
  • 毎日続けることができる
  • 手軽に持ち運びができる

逆にサプリメントを摂取するデメリットは「即効性がない」ことです。薬ではないので最低でも3ヶ月くらいは続けないと実感は得られません。しかし、薬と違い副作用の心配がないので安心して実感することができるでしょう。

クルクミンサプリの選び方・ポイント

数多くの認知症対策サプリをネット通販などで購入することが可能ですが、その中から良質とされる認知症対策サプリを選ぶことは難しいかもしれません。
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当サイト独自の6つのサプリ購入基準
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当サイトでは、消費者目線に立ち、
  • どんな会社なのか
  • 経営者はどんな人なのか
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などを調べて信頼できる販売・開発企業を選別し掲載しております。
さらにその会社のお客様窓口に電話をして真摯な態度で対応しているかなどもチェックしております。またネット購入での海外サプリメントは危険性(リスク)が大きいことから、日本国内企業の国産サプリメントのみに厳選してご紹介をしております。
製造管理基準の安全性
サプリメントを選ぶ上で大切なのが、製造工場と製造過程です。いくら良い成分が配合されていても粗悪な環境で製造され汚染されていては元も子もありません。
当サイトでは、厚生労働省推奨の公益財団法人「日本健康・栄養食品協会」が定める「健康補助食品GMP」の認定工場にて製造されているサプリメントをできる限り選び、掲載しております。
GMP(Good Manufacturing Practice)とは、適正製造規範の略になり、原料の格納→製造→製品出荷→までの一貫した工程を「安全に製造」されて、「一定の品質」が保持されるように決められた製造管理・品質管理基準のことです。
製造過程は、私たちから目に見えない部分だからこそ、徹底された品質管理のもと安全と安心が保証されているGMP認証取得工場で製造されたサプリメントを選ぶことが大切です。
サプリメントの原料品質
医薬品と違い、サプリメントは基本的に私たち消費者が自由に自己判断で購入することが可能です。しかし、サプリメントの中には品質に問題があるトランス脂肪酸を含む賦形剤(医薬品添加物)や人工甘味料、不純物が混入されているものもあります。
そのため、当サイトではサプリメントの中に危険性が高い添加物・不純物が入っていないか、原材料中の有効成分の純度と含有量がしっかり記載されているかなど厳しく評価しています。
飲みやすさ
同じ成分が入っているサプリメントでも販売・開発企業が違うと「大きさ」「形」「1日の摂取目安量」も違ってきて、飲みやすさに直結します。
  • 飲みやすい→続けやすい(粒・カプセルが小さい、量が少ない、ニオイがない)
  • 飲みづらい→続けづらい(粒・カプセルが大きい、量が多い、ニオイがある)
しかし、含有量の関係でどうしても量が多くなってしまったり、粒やカプセルが大きくなってしまう、天然成分のためニオイが出てしまうこともあるようです。また「1日6粒でも苦にならない方」もいれば、「1日1粒じゃないと続けられない方」など飲みやすさについては個人差がありますので、ご自身で続けられそうなものを選択しましょう。
価格のバランス
サプリメントの多くは、すぐに実感するものはあまりなく、3ヶ月以上続けて実感するものが多いです。
しかし、長期継続するとなると、気になるのが価格です。高いもの安いものそれぞれメリット・デメリットがありますので、極端に高すぎず安すぎないバランスの良いサプリメントを選択されることをおすすめします。
  高いサプリ 安いサプリ
メリット
  • 原材料に天然成分を使用している場合がある
  • GMP認定工場にて製造されている場合がある
  • バランスの良い配合比率
  • コストパフォーマンスが高い
  • 財布に優しい
デメリット
  • 必要のない成分まで配合されている場合がある
  • 広告宣伝費がかかっているため高い
  • ぼったくりの可能性がある
  • コストを抑えるために、化学合成成分や医薬品添加物が配合されている可能性がある
  • 有効成分の含有量が少ない
口コミ・評判の真偽性
当サイトでは、インターネットアンケートを行い、実際にサプリメントを飲んだ方々からの口コミ・評判を集めて掲載しております。
また大手通販サイトのアマゾン、楽天市場、ヤフーショッピング、@コスメなどの口コミ情報からも信憑性が高いものをピックアップし、調査対象にしています。
しかし、近年、通販サイトの中でもステマ(一般消費者に成りすまし自社商品の評価をつり上げる行為)が増えてきておりますので、「信頼できる販売・開発企業×販売実績×口コミ評判が良いもの」を掛け合わせて真偽性をチェックしています。

サプリメントを購入される前に
健康食品だけでなく食品は全ての人に危険性(リスク)や健康被害がゼロというわけではありません。
例えばザクロを食べてアレルギーが出た方はザクロのサプリは注意が必要ですし、病院からの薬を飲んでいる方はサプリを飲む前に主治医に相談してからの方が好ましいでしょう。そのため、しっかりと自分に合わない原材料が入っていないか確認してから購入されることをおすすめします。

クルクミン配合サプリ
秋ウコンホワイト
約30日分 2,754円(税込)定期コース
1日で最大50㎎の秋ウコンのクルクミンを摂取することができるサプリメントになります。
クルクミンよりも身体への吸収力が高い貴重なテトラヒドロクルクミノイドがたっぷり含まれています。
GMP認定工場、有機JASで安全性が保証された高品質サプリです。
関連記事 「秋ウコンホワイト」の詳細はこちら

クルクミンの副作用や注意

過剰摂取は肝機能障害に

クルクミンを多量に摂ろうとウコンを過剰摂取することで、肝臓の機能に障害が出ることがあります。

ウコンが肝機能障害を起こす理由は、ウコンの免疫強化によるものと、ウコンに含まれる鉄分の過剰摂取によるものがあります。そのため、必ず摂取量を守り、過剰摂取はやめましょう。

肝臓に疾患がある人は控える

いずれの場合も、もともと肝臓に疾患がある人に起こりやすい障害なので、そのような方はウコンの摂取は控えましょう。

血圧を下げる薬を服用している場合や、血流を良くしたり血栓を防ぐ薬を飲んでいる場合も、薬の効果に影響する場合があるので、注意が必要です。投薬や治療中の方は、かかりつけ医に相談して摂るようにしましょう。

おわりに

さまざまな健康効果があるクルクミン。疲労回復や健康維持に上手に使って役立てていきたいですね。

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「あれ?」と思うことが増えて悩んでいませんか?
年を重ねるにつれ「うっかり」することが増えたら早めに対策することが大切です。
  • 物や知人の名前が出てこない
  • 何度も同じ話をする
  • 忘れ物やしまい忘れがある
  • 家族からの指摘が増えてきた
  • 外へ出るのがおっくうになった
こんな方に当サイトが厳選したおすすめのサプリメントがあります。ぜひ参考にしてください。
認知症対策サプリ一覧

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