認知症予防クルクミン(ウコン)の効果効能|副作用や摂取量を検証

認知症予防の栄養成分

クルクミンとは?

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ウコンに含まれるポリフェノールの一種

ウコンとは、ショウガ科ウコン属の多年草で英名でターメリック(主にスパイスとして用いられる)とも呼ばれています。このウコンから抽出された成分をクルクミンと言います。クルクミンは、ポリフェノールの一種でたくあんの色付けや栗のシロップ漬けなどに用いられている、黄色の天然色素のことです。

カレーのスパイスにも入っていて、独特の色はこのクルクミンによるものでもあります。ウコンにはクルクミンのほかにも抗出血作用のあるフラボノイドや、強心作用のあるカンファーなども含まれています。

中国やインドでは漢方薬として利用

中国やインドでは古くから漢方の生薬としても使われ、日本には江戸時代に琉球から伝わりましたが、薬用のほか染色の染料として利用されてきました。

秋ウコンがクルクミン含有量が1番多い

ウコンにはたくさんの種類があり、日本でおもに栽培されているのは、春ウコン・秋ウコン・紫ウコンです。

愛媛県産業技術研究所の調査
愛媛県産業技術研究所の調査によると、中でもクルクミンの含有量が多いのは秋ウコン、次いで春ウコンです。紫ウコンには含まれていませんでした。
100gあたりのクルクミン量は春ウコンが20mgに対して秋ウコンでは160mg
さらに乾燥粉末にした場合の含有量は、春ウコン35~64mg、秋ウコンは380~500mgも含まれていました。
参考文献:https://unit.aist.go.jp/shikoku/food_forum/manual/15E.pdf
種類 性状 クルクミン
(mg/100g)
春ウコン 生鮮 20
乾燥粉末 35~64
秋ウコン 生鮮 160
乾燥粉末 380~500
錠剤 260
紫ウコン 生鮮 0
乾燥粉末 0

春ウコンと秋ウコンでは含有量には8倍もの違いがあります。このことからクルクミンの効果を目的にウコンを摂るなら、春ウコンより「秋ウコン」がおすすめでしょう。

クルクミンの効果・効能

では、クルクミンの具体的な効果にはどのようなものがあるのでしょうか?研究や臨床結果などによるクルクミンの科学的根拠(エビデンス)を見てみましょう。

肝機能を高め、二日酔いを予防する

良く知られているクルクミンの効果は飲み過ぎによる二日酔いの防止で、クルクミン含有のドリンク剤も多く出ています。
クルクミンには肝臓の解毒作用を高め、胆汁を分泌させる働きがあります

二日酔いとは、アルコールによって生じたアセトアルデヒドが血液中に留まることで起こる中毒症状ですが、飲酒の前後にクルクミンを摂取することで、胆汁の分泌が促されてこのアセトアルデヒドの分解と代謝が進められるので、二日酔いの予防になるのです。

肝臓の機能に関するマウスを用いた実験では、ダイオキシンを投与したあと、クルクミンを摂取したマウスでは、いったん低下した肝機能が正常な値になり、摂取しないマウスよりも生存率が高くなるということが確認されています。

アルツハイマー型認知症の予防・効果

クルクミンは抗酸化作用に優れたポリフェノールの一種です。

そのため、活性酸素を抑制する効果を持っていて、酸化によるストレスや老化から脳神経を守り、記憶力を高めたり、ボケ防止や健康を保つ働きがあるとされています。

クルクミンを含むカレーを食べることで、知能指数が「7」上がったという研究結果もあります。

クルクミンは、アルツハイマー病の原因とされるたんぱく質・アミロイドβが蓄積するのを防ぐ働きも持っていて、認知症の予防にも効果があることが分かっています。

パーキンソン病や脳梗塞の予防

また、血液脳関門を通過することができる成分なので、パーキンソン病や脳梗塞などさまざまな病気による脳のダメージから、脳細胞を保護する物質としての効果も期待できます。

糖尿病や動脈硬化を予防する

肝臓は毎日500ml もの胆汁を作り出しています。

胆汁に含まれている胆汁酸は、コレステロールから作られているため、クルクミンが胆汁の分泌を促進することで、材料となっているコレステロールの量が減っていき、結果的にコレステロール値を下げることが出来るのです。

コレステロール値が下がることは、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。

ガンやリウマチなど150の健康効果

クルクミンには他にも、利尿作用によって腎臓機能の低下を防いだり、アンチエイジング効果や、癌の予防効果やリウマチの炎症を抑える抗炎症作用など、150もの健康効果があるとされています。

クルクミンの摂取量

1日体重1㎏あたり3mg以下

クルクミンの摂取量は、1日に体重1kgあたり3mg以下が許容範囲とされています。
つまり体重60kgでは180mgということになります。

食事で摂る場合はそれほど心配はないようですが、ウコンが濃縮されていて成分の濃度が高いサプリメントやドリンク剤を利用する場合は、摂取量に注意が必要です。

クルクミンの摂取方法

カレーやウコンを摂取する

摂取するには、クルクミンを含むウコンを料理で食べる、ターメリックを含むカレーを食べる、サプリメント、ドリンク剤などから摂る方法があります。

たけしの家庭の医学で紹介されていたターメリックを使ったレシピ4選

毎日カレーやウコンを摂取できればいいですが、実際はなかなか難しいものです。より確実に効果を期待して摂取するなら、サプリメントで摂るのがいいでしょう。

クルクミンサプリを飲むメリット・デメリット

効果的にクルクミンを身体に取り入れるには、サプリがおすすめです。なぜサプリがいいのか?飲むメリットは以下になります。

サプリメントで摂取するメリット
  • 必要な1日分の摂取量を身体に摂れる
  • 薬と違い副作用の心配が少ない
  • 食欲がなくても補給することができる
  • 毎日続けることができる
  • 手軽に持ち運びができる

逆にサプリメントを摂取するデメリットは「即効性がない」ことです。薬ではないので最低でも3ヶ月くらいは続けないと実感は得られません。しかし、薬と違い副作用の心配がないので安心して実感することができるでしょう。

クルクミンサプリの選び方・ポイント

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クルクミンサプリは、さまざまな会社が販売しております。そこで当サイト独自のサプリメント購入基準を以下に定めました。

  • 信頼のおけるメーカー、企業が開発したもの(信頼のおけるとは、製造法や安全性が記載されていること)
  • 厚生労働省推奨のGMP認定工場にて製造されているもの
  • 有効成分、含有量がしっかり記載されているもの
  • 極端に安すぎないもの(ただし自社開発・製造・販売している会社は除く)
クルクミン配合サプリ
秋ウコンホワイト
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クルクミンの副作用や注意

過剰摂取は肝機能障害に

クルクミンを多量に摂ろうとウコンを過剰摂取することで、肝臓の機能に障害が出ることがあります。

ウコンが肝機能障害を起こす理由は、ウコンの免疫強化によるものと、ウコンに含まれる鉄分の過剰摂取によるものがあります。そのため、必ず摂取量を守り、過剰摂取はやめましょう。

肝臓に疾患がある人は控える

いずれの場合も、もともと肝臓に疾患がある人に起こりやすい障害なので、そのような方はウコンの摂取は控えましょう。

血圧を下げる薬を服用している場合や、血流を良くしたり血栓を防ぐ薬を飲んでいる場合も、薬の効果に影響する場合があるので、注意が必要です。投薬や治療中の方は、かかりつけ医に相談して摂るようにしましょう。

おわりに

さまざまな健康効果があるクルクミン。疲労回復や健康維持に上手に使って役立てていきたいですね。

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