クルクミン（ウコン）の効果効能｜認知症や脳梗塞の予防になる！

 

このように

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クルクミンとは？

ウコンに含まれるポリフェノールの一種

ウコンとは、ショウガ科ウコン属の多年草で英名でターメリック（主にスパイスとして用いられる）とも呼ばれています。このウコンから抽出された成分をクルクミンと言います。クルクミンは、ポリフェノールの一種でたくあんの色付けや栗のシロップ漬けなどに用いられている、黄色の天然色素のことです。

カレーのスパイスにも入っていて、独特の色はこのクルクミンによるものでもあります。ウコンにはクルクミンのほかにも抗出血作用のあるフラボノイドや、強心作用のあるカンファーなども含まれています。

中国やインドでは漢方薬として利用

中国やインドでは古くから漢方の生薬として使われ、インドネシアや熱帯地方を中心に栽培されています。

日本には平安時代に中国から渡来し、薬用のほか染色の染料として利用されてきました。

秋ウコンがクルクミン含有量が1番多い

ウコンにはたくさんの種類があり、日本でおもに栽培されているのは、春ウコン・秋ウコン・紫ウコンです。

【日本】愛媛県産業技術研究所の調査（2010年）
愛媛県産業技術研究所の調査によると、中でもクルクミンの含有量が多いのは秋ウコン、次いで春ウコンです。紫ウコンには含まれていませんでした。100gあたりのクルクミン量は春ウコンが20mgに対して秋ウコンでは160mg。さらに乾燥粉末にした場合の含有量は、春ウコン35～64mg、秋ウコンは380～500mgも含まれていました。
出典：https://unit.aist.go.jp/shikoku/food_forum/manual/15E.pdf

「春ウコン」と「秋ウコン」では含有量には８倍もの違いがあります。

参考　ウコン(クルクミン)サプリおすすめ人気ランキング徹底比較

クルクミンの効果・効能

では、クルクミンの具体的な効果にはどのようなものがあるのでしょうか？研究や臨床結果などによるクルクミンの科学的根拠（エビデンス）を見てみましょう。

肝機能を高め、二日酔いを予防する

良く知られているクルクミンの効果は飲み過ぎによる二日酔いの防止で、クルクミン含有のドリンク剤も多く出ています。
クルクミンには肝臓の解毒作用を高め、胆汁を分泌させる働きがあります。

二日酔いとは、アルコールによって生じたアセトアルデヒドが血液中に留まることで起こる中毒症状ですが、飲酒の前後にクルクミンを摂取することで、胆汁の分泌が促されてこのアセトアルデヒドの分解と代謝が進められるので、二日酔いの予防になるのです。

肝臓の機能に関するマウスを用いた実験では、ダイオキシンを投与したあと、クルクミンを摂取したマウスでは、いったん低下した肝機能が正常な値になり、摂取しないマウスよりも生存率が高くなるということが確認されています。

【中国】南京中医薬大学の研究（2015年）
クルクミンは、Nrf2 / FXR活性化に伴うメカニズムを介して、肝細胞における脂質沈着を調節し、アルコール性肝疾患を弱めることが明らかになり、クルクミンのアルコール性肝疾患の薬剤としての可能性と、関与する分子メカニズムの視野を広げることがわかりました。
出典：J Neurosci Res. 2014 Feb;92(2):218-31. doi: 10.1002/jnr.23322. Epub 2013 Nov 23.

アルツハイマー型認知症の予防・効果

クルクミンは抗酸化作用に優れたポリフェノールの一種です。

そのため、活性酸素を抑制する効果を持っていて、酸化によるストレスや老化から脳神経を守り、記憶力を高めたり、ボケ防止や健康を保つ働きがあるとされています。

クルクミンを含むカレーを食べることで、知能指数が「７」上がったという研究結果もあります。

クルクミンは、アルツハイマー病の原因とされるたんぱく質・アミロイドβが蓄積するのを防ぐ働きも持っていて、認知症の予防にも効果があることが分かっています。

【中国】北京中医薬大学の研究（2014年）
アルツハイマー病マウスを使ってクルクミンを３ヶ月投与して調べたところ、インスリン分解酵素やネプリライシンのような分解酵素を増加させることによりその排出機能を加速させ、β-アミロイド病凝集が減少し防止することがわかりました。
出典：J Neurosci Res. 2014 Feb;92(2):218-31. doi: 10.1002/jnr.23322. Epub 2013 Nov 23.

パーキンソン病や脳梗塞の予防

また、血液脳関門を通過することができる成分なので、パーキンソン病や脳梗塞などさまざまな病気による脳のダメージから、脳細胞を保護する物質としての効果も期待できます。

【イラン】シャヒードBeheshti大学の研究（2012年）
ラットの腹腔内にクルクミン（50mg / kg）を1日1回、10日間、投与し、その後、パーキンソン病誘発剤ホモシステインを注射して調べたところ、ホモシステインによる毒性から神経系を保護し、ラットの歩行機能を改善したことがわかりました。
出典：J Mol Neurosci. 2012 Jun;47(2):234-42. doi: 10.1007/s12031-012-9727-3. Epub 2012 Mar 15.

糖尿病や動脈硬化を予防する

肝臓は毎日500ml もの胆汁を作り出しています。

胆汁に含まれている胆汁酸は、コレステロールから作られているため、クルクミンが胆汁の分泌を促進することで、材料となっているコレステロールの量が減っていき、結果的にコレステロール値を下げることが出来るのです。

コレステロール値が下がることは、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。

【タイ】シーナカリンウィロート大学の研究（2012年）
糖尿病予備軍患者240名にクルクミンとプラセボカプセルを振り分け9ヶ月間投与したところ、プラセボ群の患者は16％の人が２型糖尿病と診断されましたが、クルクミンは一人も診断されず、さらにβ細胞の全体的な機能を改善され、クルクミンが糖尿病予備軍患者に対して有益なことがわかりました。
出典：Diabetes Care. 2012 Nov;35(11):2121-7. doi: 10.2337/dc12-0116. Epub 2012 Jul 6.

ガンやリウマチなど150の健康効果

クルクミンは、癌の予防効果やリウマチの炎症を抑える抗炎症作用、アンチエイジング効果など、150もの健康効果があるとされています。

【中国】杭州師範大学附属医院の研究（2014年）
新しい研究結果では、乳癌、膵癌、乳癌、脳腫瘍、および頭頸部癌のような様々な起源の癌幹細胞を標的とすることにより、クルクミンが抗ガン活性の治療を高める可能性があり、現在ガンの治療においてクルクミンを他の薬剤と組み合わせて調製または使用されています。
出典：Anticancer Agents Med Chem. 2014;14(6):787-92.

【インド】ニルマラメディカルセンターの研究（2014年）
関節リウマチと診断された45人の患者をクルクミン（500mg）、ジクロフェナクナトリウム（50mg）、２つを調製した物を投与して３グループに分けて有効性を調べたところ、クルクミン群の改善率が最も高く、安全で有害事象がないことがわかりました。
出典：Phytother Res. 2012 Nov;26(11):1719-25. doi: 10.1002/ptr.4639. Epub 2012 Mar 9.

腎臓機能の低下を防止する

クルクミンは、利尿作用によって腎臓機能の低下を防いだり、薬による腎障害を減少してくれます。

【トルコ】フィラート大学医学部腎臓科の研究（2015年）
ラットに対照薬、シスプラチン（抗がん剤）、クルクミン、シスプラチンとクルクミンを投与した４グループに分けて、抗がん剤におけるクルクミンの効果を調べたところ、クルクミンのみを与えたグループのみタンパク質レベルが増加され抗がん剤による腎臓毒性を減少させる効果があることがわかりました。
出典：Ren Fail. 2015 Mar;37(2):332-6. doi: 10.3109/0886022X.2014.986005. Epub 2015 Jan 16.

クルクミンの摂取量

１日体重１㎏あたり３mg以下

クルクミンの摂取量は、１日に体重１kgあたり3mg以下が許容範囲とされています。
つまり体重60kgでは180mgということになります。

食事で摂る場合はそれほど心配はないようですが、ウコンが濃縮されていて成分の濃度が高いサプリメントやドリンク剤を利用する場合は、摂取量に注意が必要です。

クルクミンの摂取方法

【1】カレーやウコンを摂取する

摂取するには、クルクミンを含むウコンを料理で食べる、ターメリックを含むカレーを食べる、サプリメント、ドリンク剤などから摂る方法があります。

【2】サプリメントで摂る

毎日カレーやウコンを摂取できればいいですが、実際はなかなか難しいものです。より確実に効果を期待して摂取するなら、サプリメントで摂るのがいいでしょう。

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たけしの家庭の医学で紹介されていたターメリックを使ったレシピ４選

①　ターメリック味噌

作り方

1. かつお節を耐熱皿に広げて、電子レンジ（600ｗ）で１分～１分30秒かけます。取り出したかつお節を手でもみ砕いていきます。
2. もみ砕いたかつお節に【A】を混ぜます。
3. ラップを広げてその上にターメリック味噌を取り出して１０等分にします。
4. １個１食分として利用してください。

 

②　ターメリック味噌おじや

作り方

1. 【A】を器にいれて軽く混ぜたあと、【B】も入れて混ぜます。
2. ラップをして電子レンジ（600ｗ）で２分かけます。取り出したらごまを振って出来上がりです。

 

③　鶏味噌そぼろ

作り方

1. 【A】を混ぜます。
2. 野菜をスティック状に切り、ターメリック味噌につけて食べます。

 

④　野菜スティックサラダ

作り方

1. かつお節を耐熱皿に広げて、電子レンジ（600ｗ）で１分～１分30秒かけます。取り出したかつお節を手でもみ砕いていきます。
2. もみ砕いたかつお節にAを混ぜます。
3. ラップを広げてその上にターメリック味噌を取り出して１０等分にします。
4. １個１食分として利用してください。

クルクミンの副作用や注意

過剰摂取は肝機能障害に

クルクミンを多量に摂ろうとウコンを過剰摂取することで、肝臓の機能に障害が出ることがあります。

ウコンが肝機能障害を起こす理由は、ウコンの免疫強化によるものと、ウコンに含まれる鉄分の過剰摂取によるものがあります。そのため、必ず摂取量を守り、過剰摂取はやめましょう。

またサプリメントでの長期摂取は消化管障害を起こす恐れがあり、多量に長期摂取はおすすめできません。

秋ウコンはクルクミンの含有量が多い分、胃潰瘍、胃酸過多、胆道閉鎖症の方には禁忌になります。

さらにウコンは血液凝固を抑える働きがあることから、血圧を下げる薬を服用している場合や、血流を良くしたり血栓を防ぐ薬（ワルファリンなど）を飲んでいる場合も、薬の効果に影響する場合があるので注意が必要です。

投薬や治療中の方は、かかりつけ医に相談して摂るようにしましょう。

おわりに

さまざまな健康効果があるクルクミン。疲労回復や健康維持に上手に使って役立てていきたいですね。

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