DHA&EPAの効果効能|認知症予防、脳機能改善!摂取量や副作用を調査

認知症予防の栄養成分

この記事の監修者

管理栄養士
辻 千鶴
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DHA&EPAってどんな成分?

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DHAとEPAはともに魚の油に多く含まれている栄養成分です。簡単にいうとDHAは頭に働きかける成分、EPAは血液に良い働きをしてくれる成分ということが出来ます。
では、それぞれの詳しい特徴についてご説明します。

EPA(エイコサペンタエン酸)とは

EPA(エイコサペンタエン酸)とは、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のひとつで、青魚(イワシ、アジ、サバなど)に豊富に含まれています。
デンマーク領グリーンランドに住むイヌイットの人々は、海獣や魚を食していますが、野菜はほとんど食べません。

しかし、このイヌイットの人々がデンマーク人に比べ心筋梗塞の死亡率が10分の1と極端に低かったことをきっかけにして、イヌイットの人々の血漿中に多く含まれていたEPAの研究が、1960年代から行われるようになりました。

純度100%のEPAは医薬品としてすでに治療に使われていて、血液や血管の疾患に対する効果が確認されています。

DHAドコサヘキサエン酸)とは

DHA(ドコサヘキサエン酸)は人間の脳や神経に対して良い効果をもたらす成分で、特に小さなこどもの脳や神経系の発達には欠かせない成分です。マグロやブリなどに豊富に含まれています。

日本の子供の知能指数の高さの原因は、魚を多く食べていることが影響しているのでは、と考えられ1980年代から盛んに研究されるようになりました。

EPAが多く含まれる魚にはDHAも含まれているので、EPAを摂ることを心がけると、DHAも不足することにはなりません。

DHAは人間の脳や網膜、神経などに存在し、摂取してもEPAのように増えるということはなく、血液中でほぼ一定の量に保たれています。

DHAとEPAにはどんな効果・効能があるの?

DHAとEPAには、どのような効果・効能があるのか。研究や臨床結果などによるDHAとEPAの科学的根拠(エビデンス)を見てみましょう。

アルツハイマー型認知症の発症を遅延

アルツハイマー型認知症は、高齢者の最も一般的な神経変性疾患になります。現在、アルツハイマー病の神経変性疾患の主な起因としては、炎症によるものという事実が最も肯定的な手がかりになっています。

【オーストラリア】ラ・トローブ大学の臨床試験(2015年)
DHAの補給により、アルツハイマー病を引き起こす炎症のマーカーを減少させることができるとしています。炎症の早期予防または管理は、アルツハイマー病の発症を遅延させるかまたはアルツハイマー病の症状を軽減させるという仮定のもと、疫学、食餌療法、および早期アルツハイマー病における認知低下の予防または遅延という観点に焦点を当てて引き続き研究をしているようです。
参考文献:Biomed Res Int. 2015;2015:172801. doi: 10.1155/2015/172801. Epub 2015 Aug 2.

脳機能の改善効果

脳を構成する成分として大切なDHAは、脳機能を活性化して記憶力を向上させる働きがあります。

【日本】マルハニチロと島根大学の臨床試験(2008年)
マルハニチロと島根大学の共同研究チームの報告によると、2008年から2年間行われた臨床試験によって、DHAの認知症予防に対する効果が確認されたとのことです。
この調査は在宅健常高齢者100名を2グループに分けて、1日2本のフィッシュソーセージを食べてもらうという方法で行われました。
1本当たりDHAが850mg含有したものを食べたグループと、そうでないものを食べたグループで、認知機能や記憶力、前頭葉機能を検査した結果、DHAを食べたグループにMMSE 図形模写課題、MMSE遅延再生課題などののスコア変化値で有意な改善が見られ、2年目も改善の効果が持続しているという結果になりました。
参考文献:https://www.researchgate.net/publication/260985151_Beneficial_effects_of_daily_dietary_omega-3_polyunsaturated_fatty_acid_supplementation_on_age-related_cognitive_decline_in_elderly_Japanese_with_very_mild_dementia_A_2-year_randomized_double-blind_pla

※文献より作図

認知機能の改善効果

オメガ3脂肪酸であるEPA、DHAは脳機能の維持に大切な成分です。そのEPAには認知機能の改善効果があります。

【中国】中国海洋大学の研究(2018年)
10ヶ月齢の老化促進モデル(SAMP8)マウスに、2%EPA強化ホスファチジルコリン/ホスファチジルエタノールアミン(EPA-PC /PE)または2%EPA強化ホスファチジルセリン(EPA-PS)を8週間投与後、迷路試験における行動のパフォーマンスを観察したところ、EPA-PC / PEおよびEPA-PSの両方が記憶および認知欠損を有意に改善し、さらに酸化ストレスおよびアポトーシスの顕著な改善が起こることが確認されました。これにより、EPAが記憶および認知機能の改善に、優れた効果を示すことがわかりました。
参考文献:Mol Nutr Food Res. 2018 Apr;62(7):e1700637. doi: 10.1002/mnfr.201700637. Epub 2018 Mar 12.

記憶力を向上させる効果

歳を重ねるごとに低下していくとされる記憶力。DHAにはこの認知機能である記憶力を向上させる効果があります。

【ニュージーランド】マッセー大学の研究(2013年)
18~45歳、非喫煙およびDHAの摂取量が少ない健康な成人176名を集め、6か月にわたる無作為化、プラセボ対象、二重盲検試験を行いました。被験者は、DHA一日あたり1.16g、またはプラセボを摂取しました。その結果、プラセボと比較して、DHAによるエピソード記憶とワーキングメモリの改善が確認されました。これにより、DHA補給は、記憶力、エピソード記憶およびワーキングメモリを改善することがわかりました。
参考文献:Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20.

心臓血管疾患の予防効果

EPAには中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐなどの効果があり、純度ほぼ100%のEPAは、高脂血症、閉鎖性動脈硬化症の治療に使われています。

血中で一定の量を保つDHAと違い、摂取すると血液中で増えるのもEPAの特徴です。

【日本】九州大学の追跡研究(2013年)
2011年の九州大学の調査では、2002年から5年間の研究にてEPAの生活習慣病予防の効果が認められたそうです。
この調査は在宅健常高齢者100名を2グループに分けて、1日2本のフィッシュソーセージを食べてもらうという方法で行われました。
この追跡研究では、久山町に住む40歳以上の男女3,103人を4つのグループに分けて、エイコサペンタエン酸(EPA)とアラキドン酸(AA)の濃度比率を調べたところ、血中のEPA濃度が高い人ほど心血管疾患で死亡する確率が低くなるということが分かりました。
参考文献:Atherosclerosis. 2013 Dec;231(2):261-7. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.09.023. Epub 2013 Oct 5.

※文献より作図

高血圧や動脈硬化の予防改善の効果

中性脂肪やコレステロールは、動脈硬化を引き起こす原因にもなりますが、EPAを悪玉コレステロールを抑制する作用を持ったDHAとEPAを一緒に摂取することで、動脈硬化の予防や改善に、より一層の効果が期待できます。

そして、動脈硬化を防ぐことは、血液循環の悪化が原因で上昇していた血圧を下げることにもつながり、結果的に高血圧を改善することになります。

【アメリカ】モアハウス医科大学の研究(1989年)
EPAの心血管系に対する急性および慢性の影響についての研究では、自然発症高血圧ラット(SHR)に、EPAを100mg / kgを毎日皮下投与したところ、治療から8週間後、収縮期血圧(BP)の低下がみられました。このことから、EPAは交感神経活動またはアドレナリン作動性神経伝達物質に対する血管反応性とは無関係のメカニズムを介して発症する高血圧に対し、有効な治療手段であるということがわかりました。
参考文献:Res Commun Chem Pathol Pharmacol. 1989 Dec;66(3):355-74.
【アメリカ】ミネソタ大学とペンシルベニア州立大学の研究(2015年)
8週齢のC57BL/6Jマウスを用いて、拡張不全モデルマウスを作製し、EPAが横方向大動脈狭窄(TAC)に伴う線維症および収縮機能不全を防止することが確認されました。さらに、DHAではなくEPAが、横方向大動脈狭窄(TAC)後の線維症を予防することがわかりました。これにより、EPAによる心筋線維症の予防は、拡張不全による心不全のための新規療法であり得ることがわかりました。
参考文献:J Lipid Res. 2015 Dec;56(12):2297-308. doi: 10.1194/jlr.M062034. Epub 2015 Oct 4.

視力回復の効果

あまり知られていませんが、目の網膜にはDHAが多く含まれており、DHAの欠乏が視力低下にも繋がっています。

【アメリカ】テキサス州網膜財団の研究(2010年)
生後1~9日の間に登録された健康な人工栄養乳児年齢を、無添加0%DHA、0.32%DHA、0.64%DHA、または0.96%DHAの4用量のうち1つを与えられるようにランダムに割り当て、12ヶ月の主要評価項目をパスした244名の乳児の視力を測定しました。12か月齢の時点で、DHA無添加の乳児の視力は、DHA補給をした乳児に比べて明らかに劣っていることがわかりました。中でもDHA0.32%配合の乳児用調合乳は、効果的に視力を向上させることがわかりました。
参考文献:Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):848-59. doi: 10.3945/ajcn.2009.28557. Epub 2010 Feb 3.

アレルギーの予防効果

【オランダ】ユトレヒト大学の研究(2014年)
ピーナッツエキスまたはホエーによる経口感作の14日前から5週間の経口感作完了まで、マウスに対し、対照オイル(10%大豆油)、EPAをより多く含むマグロオイル、またはDHAをより多く含むマグロオイルを、与えました。その結果、ピーナッツアレルギーマウスにおいて、DHAマグロオイルは、対照またはEPAマグロオイルと比較して急性アレルギー性皮膚応答を効果的に減少させ、さらに受動免疫されたマウスにおける急性皮膚反応をも減少させました。これにより、DHAが豊富な魚油が食物アレルギー症状を予防または治療するための介入として有用なことがわかりました。
参考文献:J Nutr. 2014 Dec;144(12):1970-6. doi: 10.3945/jn.114.198515. Epub 2014 Oct 23.

うつ病・ストレスの緩和効果

【オーストラリア】南オーストラリア大学の研究(2012年)
軽度認知障害と診断を受けた65歳以上の50人に、EPA栄養補助食品、DHA栄養補助食品またはn-6PUFAリノール酸を摂取してもらい6ヶ月にわたる二重盲検ランダム化比較試験を行いました。ことがわかりました。その結果、リノール酸群と比較して、DHA群とEPA群において老年期うつ病評価尺度(GDS)の改善が、DHA群での言葉の流暢性の改善が確認されました。改善された老年期うつ病評価尺度のスコアは、DHAにEPAをプラスすることにより相関的にアップすることもわかりました。これにより、DHAを多く摂取することは、軽度認知障害を有する高齢者の精神的健康に有益であることが証明されました。
参考文献:Br J Nutr. 2012 Jun;107(11):1682-93. doi: 10.1017/S0007114511004788. Epub 2011 Sep 20.

神経炎症の抑制効果

【フランス】フランス国立農学研究所の研究(2012年)
対照食餌で育てたマウスに、2ヶ月間EPAおよびDHAを豊富に含む飼料を与えました。その結果、EPA / DHA処置により、脳におけるこれらの長鎖オメガ3多価不飽和脂肪酸を増加させ、サイトカイン発現および海馬における星状細胞の形態変化を防ぎ、老齢マウスの海馬における空間記憶障害およびFos関連活性化を回復させたことがわかりました。これにより、脳におけるEPAおよびDHAの食餌誘発蓄積が、加齢に関連する神経炎症および認知障害を防ぎ、EPAおよびDHA摂取量の増加が高齢被験者の脳への保護を提供し得ることがわかりました。
参考文献:PLoS One. 2012;7(5):e36861. doi: 10.1371/journal.pone.0036861. Epub 2012 May 25.

パーキンソン病への予防・効果

またEPAの血糖値を下げる作用が糖尿病を改善し、オメガ3脂肪酸の不足が一因とされているパーキンソン病にも効果があると考えられます。

DHAとEPAの摂取量

DHAとEPAを合わせて1000mg以上

平成24年に厚生労働省が推奨したDHAとEPAの摂取量は1日に合わせて1000mg以上とされています。これはマグロの刺身(トロ)なら2~3切れに含まれている量です。カツオの刺身の場合、100gあたりの含有量は970mgです。

また、生の魚だけではなく魚の缶詰にも多く含まれているので、手軽に料理に利用することで摂取することも出来ます。

例えば、サバ水煮缶の可食部100gあたり1300mgが含まれています。缶詰の汁にもDHAは溶けだしているので、捨てずに料理に利用しましょう。

DHAとEPAの摂取方法

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お刺身や焼き魚がおすすめ

DHAとEPAを身体に取り入れるためには、以下の食品を食べることで摂取することができます。

食品100gあたりのDHA含有量
あんこう肝
3600mg
くろまぐろ脂身
3200mg
しろさけ筋子 2400mg
ブリ(焼き) 1900mg
サバ(焼き) 1500mg

DHAはそのほか、さんま、いわし、カツオ、うなぎなどにも多く含まれています。

食品100gあたりのEPA含有量
あんこう肝
2300mg
やつめうなぎ
2200mg
しろさけ筋子 2100mg
あゆ(焼き) 1800mg
まいわし(焼き) 1800mg

DHAとEPAサプリを飲むメリット・デメリット

上記で挙げた食材を毎日摂取できればいいですが、実際はなかなか難しいものです。効果的にDHAとEPAを身体に取り入れるには、サプリがおすすめです。なぜサプリがいいのか?飲むメリットは以下になります。

サプリメントで摂取するメリット
  • 必要な1日分の摂取量を身体に摂れる
  • 薬と違い副作用の心配が少ない
  • 食欲がなくても補給することができる
  • 毎日続けることができる
  • 手軽に持ち運びができる

逆にサプリメントを摂取するデメリットは「即効性がない」ことです。薬ではないので最低でも3ヶ月くらいは続けないと実感は得られません。しかし、薬と違い副作用の心配がないので安心して実感することができるでしょう。

DHAとEPAサプリの選び方・ポイント

数多くの認知症対策サプリをネット通販などで購入することが可能ですが、その中から良質とされる認知症対策サプリを選ぶことは難しいかもしれません。
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当サイト独自の6つのサプリ購入基準
販売・開発企業の信頼性
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サプリメント市場は参入障壁が低く、たとえ個人であっても原料をOEMメーカー(他社ブランドの製品を製造する企業)に持ち込み製造、販売することも可能です。そのため、内容成分が明記されていない、製造元がわからない、根拠が乏しい、お問い合わせ窓口がないなど怪しいサプリメント会社があるのも事実です。
当サイトでは、消費者目線に立ち、
  • どんな会社なのか
  • 経営者はどんな人なのか
  • どんな理念を持って運営しているのか
  • 他にどんな商品を販売しているのか
などを調べて信頼できる販売・開発企業を選別し掲載しております。
さらにその会社のお客様窓口に電話をして真摯な態度で対応しているかなどもチェックしております。またネット購入での海外サプリメントは危険性(リスク)が大きいことから、日本国内企業の国産サプリメントのみに厳選してご紹介をしております。
製造管理基準の安全性
サプリメントを選ぶ上で大切なのが、製造工場と製造過程です。いくら良い成分が配合されていても粗悪な環境で製造され汚染されていては元も子もありません。
当サイトでは、厚生労働省推奨の公益財団法人「日本健康・栄養食品協会」が定める「健康補助食品GMP」の認定工場にて製造されているサプリメントをできる限り選び、掲載しております。
GMP(Good Manufacturing Practice)とは、適正製造規範の略になり、原料の格納→製造→製品出荷→までの一貫した工程を「安全に製造」されて、「一定の品質」が保持されるように決められた製造管理・品質管理基準のことです。
製造過程は、私たちから目に見えない部分だからこそ、徹底された品質管理のもと安全と安心が保証されているGMP認証取得工場で製造されたサプリメントを選ぶことが大切です。
サプリメントの原料品質
医薬品と違い、サプリメントは基本的に私たち消費者が自由に自己判断で購入することが可能です。しかし、サプリメントの中には品質に問題があるトランス脂肪酸を含む賦形剤(医薬品添加物)や人工甘味料、不純物が混入されているものもあります。
そのため、当サイトではサプリメントの中に危険性が高い添加物・不純物が入っていないか、原材料中の有効成分の純度と含有量がしっかり記載されているかなど厳しく評価しています。
飲みやすさ
同じ成分が入っているサプリメントでも販売・開発企業が違うと「大きさ」「形」「1日の摂取目安量」も違ってきて、飲みやすさに直結します。
  • 飲みやすい→続けやすい(粒・カプセルが小さい、量が少ない、ニオイがない)
  • 飲みづらい→続けづらい(粒・カプセルが大きい、量が多い、ニオイがある)
しかし、含有量の関係でどうしても量が多くなってしまったり、粒やカプセルが大きくなってしまう、天然成分のためニオイが出てしまうこともあるようです。また「1日6粒でも苦にならない方」もいれば、「1日1粒じゃないと続けられない方」など飲みやすさについては個人差がありますので、ご自身で続けられそうなものを選択しましょう。
価格のバランス
サプリメントの多くは、すぐに実感するものはあまりなく、3ヶ月以上続けて実感するものが多いです。
しかし、長期継続するとなると、気になるのが価格です。高いもの安いものそれぞれメリット・デメリットがありますので、極端に高すぎず安すぎないバランスの良いサプリメントを選択されることをおすすめします。
  高いサプリ 安いサプリ
メリット
  • 原材料に天然成分を使用している場合がある
  • GMP認定工場にて製造されている場合がある
  • バランスの良い配合比率
  • コストパフォーマンスが高い
  • 財布に優しい
デメリット
  • 必要のない成分まで配合されている場合がある
  • 広告宣伝費がかかっているため高い
  • ぼったくりの可能性がある
  • コストを抑えるために、化学合成成分や医薬品添加物が配合されている可能性がある
  • 有効成分の含有量が少ない
口コミ・評判の真偽性
当サイトでは、インターネットアンケートを行い、実際にサプリメントを飲んだ方々からの口コミ・評判を集めて掲載しております。
また大手通販サイトのアマゾン、楽天市場、ヤフーショッピング、@コスメなどの口コミ情報からも信憑性が高いものをピックアップし、調査対象にしています。
しかし、近年、通販サイトの中でもステマ(一般消費者に成りすまし自社商品の評価をつり上げる行為)が増えてきておりますので、「信頼できる販売・開発企業×販売実績×口コミ評判が良いもの」を掛け合わせて真偽性をチェックしています。
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DHAとEPAに副作用はある?

血栓予防薬や降圧剤を服用中の方は注意

DHA・EPAを食事から摂る場合には、普通の1日量の食事で食べる常識的な量の摂取になると思うので、それほど心配は要らないと思いますが、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。

血がサラサラになる、高血圧を改善するなどのDHA・EPAの効果は裏を返すと、血が止まりにくくなる、血圧が過剰に低下することなどにもつながります

特に血栓予防の薬や降圧剤を飲んでいるなど、病気で治療中の方はサプリメントを飲む前に、かかりつけ医に相談してからにしましょう。

おわりに

肉や動物性の脂肪を摂取することが多い食事では、生活習慣病のリスクも高まります。魚や野菜をバランスよく取り入れて、食事から健康的な習慣を始めてみましょう。

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