介護の123

認知症予防DHA&EPAの効果効能|摂取量や副作用を調査

(最終更新:2018年2月5日)
認知症予防DHA&EPAの効果効能|摂取量や副作用を調査

DHA&EPAってどんなもの?

aa55551a234320dc4bf1bcc87dc287ed_m

DHAとEPAはともに魚の油に多く含まれている栄養成分です。簡単にいうとDHAは頭に働きかける成分、EPAは血液に良い働きをしてくれる成分ということが出来ます。
では、それぞれの詳しい特徴についてご説明します。

EPAとは

EPA(エイコサペンタエン酸)とは、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のひとつで、青魚(イワシ、アジ、サバなど)に豊富に含まれています。
デンマーク領グリーンランドに住むイヌイットの人々は、海獣や魚を食していますが、野菜はほとんど食べません。

しかし、このイヌイットの人々がデンマーク人に比べ心筋梗塞の死亡率が10分の1と極端に低かったことをきっかけにして、イヌイットの人々の血漿中に多く含まれていたEPAの研究が、1960年代から行われるようになりました。

純度100%のEPAは医薬品としてすでに治療に使われていて、血液や血管の疾患に対する効果が確認されています。

DHAとは

DHA(ドコサヘキサエン酸)は人間の脳や神経に対して良い効果をもたらす成分で、特に小さなこどもの脳や神経系の発達には欠かせない成分です。

日本の子供の知能指数の高さの原因は、魚を多く食べていることが影響しているのでは、と考えられ1980年代から盛んに研究されるようになりました。

EPAが多く含まれる魚にはDHAも含まれているので、EPAを摂ることを心がけると、DHAも不足することにはなりません。

DHAは人間の脳や網膜、神経などに存在し、摂取してもEPAのように増えるということはなく、血液中でほぼ一定の量に保たれています。

DHAとEPAにはどんな効果・効能があるの?

DHAとEPAには、どのような効果・効能があるのか。研究や臨床結果などによるDHAとEPAの科学的根拠(エビデンス)を見てみましょう。

DHAには認知症予防の効果がある

脳を構成する成分として大切なDHAは、脳機能を活性化して記憶力を向上させる働きがあります。

マルハニチロと島根大学の臨床試験
マルハニチロと島根大学の共同研究チームの報告によると、2008年から2年間行われた臨床試験によって、DHAの認知症予防に対する効果が確認されたとのことです。
この調査は在宅健常高齢者100名を2グループに分けて、1日2本のフィッシュソーセージを食べてもらうという方法で行われました。
1本当たりDHAが850mg含有したものを食べたグループと、そうでないものを食べたグループで、認知機能や記憶力、前頭葉機能を検査した結果、DHAを食べたグループに有意な改善が見られ、2年目も改善の効果が持続しているという結果になりました。

EPAには心血管病予防の効果がある

EPAには中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐなどの効果があり、純度ほぼ100%のEPAは、高脂血症、閉鎖性動脈硬化症の治療に使われています。

血中で一定の量を保つDHAと違い、摂取すると血液中で増えるのもEPAの特徴です。

九州大学の追跡研究
2011年の九州大学の調査では、2002年から5年間の研究にてEPAの生活習慣病予防の効果が認められたそうです。
この調査は在宅健常高齢者100名を2グループに分けて、1日2本のフィッシュソーセージを食べてもらうという方法で行われました。
この追跡研究では、久山町に住む40歳以上の男女3,103人を4つのグループに分けて、エイコサペンタエン酸(EPA)とアラキドン酸(AA)の濃度比率を調べたところ、血中のEPA濃度が高い人ほど心血管疾患で死亡する確率が低くなるということが分かりました。

動脈硬化の予防・改善

中性脂肪やコレステロールは、動脈硬化を引き起こす原因にもなりますが、EPAを悪玉コレステロールを抑制する作用を持ったDHAとEPAを一緒に摂取することで、動脈硬化の予防や改善に、より一層の効果が期待できます。

そして、動脈硬化を防ぐことは、血液循環の悪化が原因で上昇していた血圧を下げることにもつながり、結果的に高血圧を改善することになります。

パーキンソン病への予防・効果

またEPAの血糖値を下げる作用が糖尿病を改善し、オメガ3脂肪酸の不足が一因とされているパーキンソン病にも効果があると考えられます。

DHAとEPAの摂取量

DHAとEPAを合わせて1000mg以上

平成24年に厚生労働省が推奨したDHAとEPAの摂取量は1日に合わせて1000mg以上とされています。これはマグロの刺身(トロ)なら2~3切れに含まれている量です。カツオの刺身の場合、100gあたりの含有量は970mgです。

また、生の魚だけではなく魚の缶詰にも多く含まれているので、手軽に料理に利用することで摂取することも出来ます。

例えば、サバ水煮缶の可食部100gあたり1300mgが含まれています。缶詰の汁にもDHAは溶けだしているので、捨てずに料理に利用しましょう。

DHAとEPAの摂取方法

f57afb4081528f9986006e47ac4eaccf_m

お刺身や焼き魚がおすすめ

DHAとEPAを身体に取り入れるためには、以下の食品を食べることで摂取することができます。

食品100gあたりのDHA含有量
あんこう肝
3600mg
くろまぐろ脂身
3200mg
しろさけ筋子 2400mg
ブリ(焼き) 1900mg
サバ(焼き) 1500mg

DHAはそのほか、さんま、いわし、カツオ、うなぎなどにも多く含まれています。

食品100gあたりのEPA含有量
あんこう肝
2300mg
やつめうなぎ
2200mg
しろさけ筋子 2100mg
あゆ(焼き) 1800mg
まいわし(焼き) 1800mg

DHAとEPAサプリを飲むメリット・デメリット

上記で挙げた食材を毎日摂取できればいいですが、実際はなかなか難しいものです。効果的にDHAとEPAを身体に取り入れるには、サプリがおすすめです。なぜサプリがいいのか?飲むメリットは以下になります。

サプリメントで摂取するメリット
  • 必要な1日分の摂取量を身体に摂れる
  • 薬と違い副作用の心配が少ない
  • 食欲がなくても補給することができる
  • 毎日続けることができる
  • 手軽に持ち運びができる

逆にサプリメントを摂取するデメリットは「即効性がない」ことです。薬ではないので最低でも3ヶ月くらいは続けないと実感は得られません。しかし、薬と違い副作用の心配がないので安心して実感することができるでしょう。

DHAとEPAサプリの選び方・ポイント

DHAとEPAサプリは、さまざまな会社が販売しております。そこで当サイト独自のサプリメント購入基準を以下に定めました。

  • 信頼のおけるメーカー、企業が開発したもの(信頼のおけるとは、製造法や安全性が記載されていること)
  • 厚生労働省推奨のGMP認定工場にて製造されているもの
  • 有効成分、含有量がしっかり記載されているもの
  • 極端に安すぎないもの(ただし自社開発・製造・販売している会社は安くても問題ありません)
  • 販売実績があり評判が良いもの
  • 続けやすく実感しやすいもの
DHA・EPA配合サプリ
大正製薬「大正製薬DHA・EPA」
約30日分 1,080円(税込)送料無料
1日で最大60mgのDHA・EPAを摂取することができるサプリメントになります。
新鮮な青魚から摂取した貴重なDHAとEPAがたっぷり含まれています。
創業100年以上の大正製薬が開発され、製薬会社大手だからこその安心感があります。
関連記事 大正製薬「大正製薬DHA・EPA」の詳細はこちら

DHAとEPAに副作用はある?

血栓予防薬や降圧剤を服用中の方は注意

DHA・EPAを食事から摂る場合には、普通の1日量の食事で食べる常識的な量の摂取になると思うので、それほど心配は要らないと思いますが、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。

血がサラサラになる、高血圧を改善するなどのDHA・EPAの効果は裏を返すと、血が止まりにくくなる、血圧が過剰に低下することなどにもつながります

特に血栓予防の薬や降圧剤を飲んでいるなど、病気で治療中の方はサプリメントを飲む前に、かかりつけ医に相談してからにしましょう。

おわりに

肉や動物性の脂肪を摂取することが多い食事では、生活習慣病のリスクも高まります。魚や野菜をバランスよく取り入れて、食事から健康的な習慣を始めてみましょう。

DHA・EPA配合サプリ
大正製薬「大正製薬DHA・EPA」
約30日分 1,080円(税込)送料無料
1日で最大60mgのDHA・EPAを摂取することができるサプリメントになります。
新鮮な青魚から摂取した貴重なDHAとEPAがたっぷり含まれています。
創業100年以上の大正製薬が開発され、製薬会社大手だからこその安心感があります。
関連記事 大正製薬「大正製薬DHA・EPA」の詳細はこちら

「あれ?」と思うことが増えて悩んでいませんか?

年を重ねるにつれ「うっかり」することが増えたら早めに対策することが大切です。

  • 物や知人の名前が出てこない
  • 何度も同じ話をする
  • 忘れ物やしまい忘れがある
  • 家族からの指摘が増えてきた
  • 外へ出るのがおっくうになった

こんな方に当サイトが厳選したおすすめのサプリメントがあります。ぜひ参考にしてください。

認知症対策サプリ一覧

Twitter で
(最終更新:2018年2月5日)