ゴーヤ(苦瓜/ツルレイシ)の効果・効能|副作用やサプリを徹底検証

ゴーヤTOP画像 認知症予防の栄養成分
この記事の監修者

管理栄養士
辻 千鶴
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ゴーヤ(苦瓜/ツルレイシ)とは

ゴーヤの歴史

ゴーヤ歴史

ゴーヤ・苦瓜とは東南アジア原産のウリ科の植物で、14世紀ころに中国へ伝わった後日本に渡来し、18世紀には琉球王国(現在の沖縄)で野菜として食べられていたと考えられます。

沖縄では食事を「ヌチグスイ(命の薬)」とする医食同源のような考え方があり、夏バテや暑さによる食欲不振に効果的な食材として古くから親しまれてきました。

また、南米ではマラリアや麻疹、寄生虫の虫下しや創傷の外用薬としても使われ、ジャマイカでは大腸の痙攣性の痛みを抑えるためのお茶にゴーヤの葉が使われてきました。

漢方では果実を乾燥させたものが「苦瓜(くか)」、花や根、種も「苦瓜花」「苦花根」「苦瓜子」として解毒や解熱、下痢、眼病や傷の治療に用いられてきました。

ゴーヤの呼び名

沖縄本島で「ゴーヤ」と呼ばれるほか、宮古では「ゴーラ」九州各地では「ニガゴーリ」「ニガウイ」「ニガゴイ」などと呼ぶ地域もあります。

果皮がいぼ状の突起で覆われている外観などが、果物のレイシと似ていることから、「ツルレイシ」という和名(学名はmomordica charantia var.pavel)でも呼ばれます。

ゴーヤのさまざまな特徴

野生のゴーヤは、熟して実が割れ中の黄色く柔らかい果肉と甘く赤い種が露出し、これを鳥が食べることで、そのフンによって種子散布が行われてきました。栽培する場合は果皮が緑色の未成熟な果実を野菜として収穫します。

おもに九州や沖縄、台湾、中国などで食べられてきた野菜ですが、90年代頃からテレビ番組などをきっかけに健康食材として知られるようになり、全国的に流通し調理されるようになりました。

平成26年のデータでは、出荷量の上位5件は九州・沖縄地域が占めていますが、10アールあたりの収量では高知県が6トンと上位を上回る生産量をあげています。


出典:平成26年ゴーヤの出荷量の推移

また、ゴーヤは病気や虫に強く育てやすいため家庭菜園で栽培されることも多く、ツルが長く伸び大きく育つことから、ネットにツルを這わせて窓を覆い日よけにする「グリーンカーテン」としても人気の植物です。

ゴーヤ(苦瓜/ツルレイシ)に含まれる栄養素

ゴーヤに含まれる栄養素

ゴーヤには食物繊維、豊富なビタミンCのほか、βカロテン、カリウムや亜鉛、リン、葉酸など多くの栄養素が含まれています。

ナトリウム1mgカロテン210μg
カリウム260mgビタミンE1mg
カルシウム14mgビタミンK41μg
マグネシウム14mgビタミンB60.06mg
リン31mgパントテン酸0.37mg
0.4mgビオチン0.5μg
亜鉛0.2mgビタミンC76mg

そのなかでも以下の3つは、ゴーヤに特徴的な成分となっています。

モモルデシンとは

モモルデシンは、ゴーヤに含まれているいくつかの化合物のひとつで、葉に含まれる化合物であるmomordicin IのほかmomordicinⅡ、momordicin-28を含みます。

ゴーヤの特徴である苦みはこのモモルデシンによるもので、消化液の分泌を促進することで食欲不振を解消したり、疲労回復に役立つとされています。

チャランチンとは

チャランチン(charantin)とは、2つのステロイドサポニンと他の物質の混合物で、水には難溶性ですがメタノール、エーテル、エタノールには可溶性で、アセトンなどによって抽出することができます。

膵臓にはたらきインスリンの分泌を促進し血糖値を下げる効果があると報告されている物質で植物ホルモンとも呼ばれます。

コロソリン酸とは

五環式トリテルペノイドの1つで、植物インスリンと言われ血糖値を安定させる働きがあるとされています。また、さまざまなガン細胞について抗ガン作用、抗増殖活性があることが報告されています。

参考  コロソリン酸は、ヒト腎癌細胞における脂質反応性酸素種の産生による非アポトーシス細胞死を誘導する

 

ククルビタシンとは

その他、きゅうり・メロン・かぼちゃ・ズッキーニなどに含まれるククルビタシンも苦み成分ですが、これは同じ苦み成分であるモモルデシンと異なり、多く摂取すると下痢や腹痛など食中毒症状が出るので注意が必要です。

ククルビタシンはウリ科に含まれるステロイドの一種で、見た目にはククルビタシンを含むかどうかは判別できませんが、この成分を多く産生しているものは味見をすると非常に苦く感じます。

ゴーヤの苦みはモモルデシンによるものですし、ウリ科植物でも通常食用のものにはククルビタシンは含まれていませんが、まれに観賞用と食用の株が交雑することで、ククルビタシンを含んだ株ができることがあります。

異常な苦みを感じるときは食べるのを控えましょう。

ゴーヤ(苦瓜/ツルレイシ)の効果・効能

科学的根拠(エビデンス)

ゴーヤには、どのような効果・効能があるのか。研究や臨床結果などによるゴーヤの科学的根拠(エビデンス)を見てみましょう。

近年では、生活習慣病などへのゴーヤの効果について、以下のような研究が進められています。

認知症の予防効果

【インド】医療科学技術研究所の研究(2009年)
合計336匹のマウスを56の異なるグループに分けて行われ、若いマウス及び老齢マウスのグループに、種々の濃度に調整したエサによってゴーヤを30日間連続して摂取させ記憶の測定を行いました。その結果、薬剤によって誘発した記憶喪失を逆転させ、脳コリンエステラーゼ活性を減少させたとされ、ゴーヤはアセチルコリンエステラーゼ阻害活性を有していて「毎日の食事で定期的にゴーヤを食べることは、認知症の発症を防ぐのに役立つ」と結論付けています。
出典:http://www.researchjournal.co.in/online/IJMS/IJMS%202(1)/2_A-18-23.pdf

高血圧の予防効果

平成25年5月、ゴーヤなどを取り入れた沖縄の伝統的な食事は高血圧予防に有効であると、琉球大学医学部の等々力英美氏らが研究結果の報告をしています。

【日本】琉球大学らの研究(2013年)
等々力氏らのこの研究はチャンプルースタディと称され、沖縄の伝統食をアレンジしたチルド食を月曜日~木曜日用に週8食と、土・日用としてゴーヤジュース1リットルを配送し摂取してもらう、または沖縄野菜を定期的に配布してレシピ通りに料理し摂取してもらうなどの方法をとり、食事調査、空腹時採血、家庭での血圧測定、24時間蓄尿、体重測定などを行いました。数値の変動を調べました。神奈川県、沖縄県などに在住する日本人や米国人など、対象地域や対象者、期間を変えて研究が継続された結果、ゴーヤをはじめとする野菜を用いた沖縄食を摂取することで、一定の降圧効果が見られたと報告されています。
ゴーヤ高血圧の効果
出典:https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-21300279/21300279seika.pdf

糖尿病の改善効果

【インド】科学技術部の研究(2003年)
ゴーヤ(momordicacharantia)の全果実を乾燥させ、さまざまな粉末に調整したものを糖尿病のラットに与えて血糖値を測定し、血糖降下作用を比較したところ、水性抽出物粉末20回分の用量で、空腹時の血糖を約48%低下させることがわかりました。これは糖尿病治療に用いられる薬剤であるグリベンクラミドにも匹敵する効果で、なおかつ腎毒性や肝毒性も認められないことから、従来の薬剤に代わる安全な代替物となる可能性が期待されています。
出典:J Ethnopharmacol. 2003 Sep;88(1):107-11.

ただ、この研究でラットに与えたゴーヤ成分の量が、人間に換算すると大量で摂取が難しいという説もあり、実用に向けたさらなる研究開発が期待されています。

【日本】サントリーと慶応義塾大学らの共同研究
ククルビタン型トリテルペノイド類を多く含むゴーヤジュースを用いてヒト試験を行いました。その結果上記の物質が血糖値を制御する物質の分泌を活性化し、血糖値の上昇を抑え、体脂肪率を低下させるなどの有用性を持つ、という結果を得ています。
ヒト試験開始前に測定した血中 GLP-1 濃度の比較
出典:https://www.naro.affrc.go.jp/project/f_foodpro/files/results_collection.pdf

動脈硬化の予防効果

インドネシアのブラウィジャヤ大学の研究者らがインドネシア共和国研究技術高等教育省の支援によって行ったラットを使った研究で、ゴーヤの果実摂食によって脂質プロファイルの改善が報告されています。

【インドネシア】ブラウィジャヤ大学らの研究
異常脂質血症におけるトリグリセリド(中性脂肪)の増加は、動脈硬化などの心臓血管疾患のリスクを高めますが、高血糖ラットのグループにゴーヤ果実、ゴーヤの果汁を摂食させたところ、摂食の無い高血糖ラットのグループに比べ、トリグリセリドレベルの漸減が認められました。ゴーヤの可溶性食物繊維が脂肪吸収を低下させ胆汁酸に結合し、増加する胆汁酸の分泌が脂肪の吸収を阻害しトリグリセリドを減少させているとしています。また、この研究ではHDLコレステロール値が低かった高血糖ラットが、ゴーヤの摂食4週間後に133%増加し、LDLコレステロール値は42%減少しました。
出典:http://www.foodandnutritionjournal.org/volume6number2/bitter-melon-momordica-charantia-l-fruit-decreased-blood-glucose-level-and-improved-lipid-profile-of-streptozotocin-induced-hyperglycemia-rats/

疲労回復・美肌の効果

美肌や疲労回復の効果があるビタミンCが、ゴーヤには多く含まれ、その量はレモンの約2~3倍ともいわれています。

ビタミンCはシミの原因になるメラニンの生成や増加を抑える働きをするといわれ、ゴーヤが持っている抗酸化特性によりアンチエイジングの効果も期待できます。

【韓国】食品科学技術協会の研究(2012年)
ゴーヤの抗酸化作用に関する韓国食品科学技術協会が行った研究では、茎・葉・果実・根を焙煎しそれぞれの抗酸化作用を比較したものがあり、これによると焙煎した根は他の部分からの抽出物に比べて高い抗酸化活性を示しました。焙煎することで健康維持効果が高いとされるポリフェノール化合物のひとつ・フラバン‐3‐オール等の著しい増加もみられたことから、食品や医薬品の分野で使われる天然抗酸化物質としての可能性が示唆されています。
出典:https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-012-0003-7

便秘・胃腸の改善効果

漢方でゴーヤは、からだの毒を排出する生薬とされ、緩下作用も有しています。

ゴーヤには便を柔らかくする水溶性食物繊維と、腸を刺激する不溶性食物繊維の両方が含まれているので、ゴーヤを食べることで便通を良くする働きが期待できます。

また、漢方薬としてのゴーヤは、便秘とは反対の下痢の治療薬としても用いられてきました。これはゴーヤが持つからだの余分な熱や水・毒を排出する働きによって、腸内の水分量が整えられるためと考えられます。

ゴーヤの苦み成分であるモモルデシンには消化液の分泌を促して、胃腸の働きを整える働きがあり、食欲不振を解消します。

料理以外でゴーヤを摂取するには、青汁やジュースとして商品化されているもののほか、生のゴーヤを乾燥させお茶として飲むのも効果的です。

ゴーヤの選び方とポイント

緑色が濃く、実にハリがあるものを選ぶ

ゴーヤ選び方

ゴーヤには大きく分けて果実の大きさが10~20㎝の短果種と20~30㎝の長果種があります。

おもに九州で栽培されている果実が細長い品種のゴーヤは、沖縄で栽培されてきた大きく太い品種に比べ、苦みが強いと言われています。

緑色が濃く、実にハリがあり果皮のイボに欠けや、つぶれがないものが新鮮です。

苦味が苦手な人は白ゴーヤを選ぶ

白ゴーヤ

また「白ゴーヤ」という種類はずんぐりとしていて丸みがある白っぽい緑色のゴーヤで、表面のイボが丸いのが特徴です。白ゴーヤは苦みが少なく生食に向いているので、薄切りにしてサラダや和え物で食べることができます。

苦みが苦手な人は、大きめの品種や白ゴーヤなどがおすすめです。

ゴーヤ・苦瓜の摂取量・摂取方法

1日50~100g程度が適量

ゴーヤ摂取量

野菜としてのゴーヤには特に摂取量の制限がありませんが、ゴーヤチャンプルー1人分には、4分の1本(可食部)=約50gのゴーヤが使われていますので、調理して1日に食べる量としては50~100g程度が常識的な量と思われます。

参考  ゴーヤの量

ゴーヤチャンプルー、ゴーヤ茶、サプリなどで摂取する

ゴーヤチャンプルーの食べ方

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤ料理でいちばんポピュラーなのは「ゴーヤチャンプル」ですが、ゴーヤに多く含まれるβカロテンは油で炒めると消化吸収が良くなりますし、栄養価の高い豚肉や豆腐と一緒に調理するので、暑い時期にバランス良く栄養を摂れる最適なレシピといえるでしょう。

果実の味は、その名の通り独特の苦みがあり、特に真ん中のワタの部分や果皮表面の層が苦みが強いとされ、その部分を除いたり、塩もみしたり、短時間水にさらしてから調理すると苦みが軽減できます。

ゴーヤ茶の飲み方

その他、ゴーヤを干して栄養が凝縮されたゴーヤ茶として飲むこともできます。

ワタを取り除き、実の部分を薄切りにして種と一緒に1~2日間風通しと日当たりのいい場所で天日干ししてから、フライパンで乾煎りして完全に乾燥させ冷まします。

密封容器などで保存し、適量を急須などに入れ熱湯を注いで5分蒸らしていれます。

サプリの飲み方

サプリメント等の場合は含有されている成分や量も様々なので、各商品の摂取量を守って服用します。

ゴーヤサプリを飲むメリット・デメリット

上記で挙げた食材を毎日食べることはなかなか難しいため、効果的にゴーヤを身体に取り入れるには、ゴーヤサプリがおすすめです。なぜサプリがいいのか?飲むメリットは以下になります。

サプリメントで摂取するメリット
  • 必要な1日分の摂取量を身体に摂れる
  • 薬と違い副作用の心配が少ない
  • 食欲がなくても補給することができる
  • 毎日続けることができる
  • 手軽に持ち運びができる

逆にサプリメントを摂取するデメリットは「即効性がない」ことです。薬ではないので最低でも3ヶ月くらいは続けないと実感は得られません。しかし、薬と違い副作用の心配がないので安心して実感することができるでしょう。

ゴーヤサプリの選び方・ポイント

ゴーヤサプリ

数多くのサプリをネット通販などで購入することが可能ですが、その中から良質とされるサプリを選ぶことは難しいかもしれません。
当サイトでは、独自の「6つのサプリ購入基準」を設け、国立健康・栄養研究所の資料を参考に、客観的なデータや根拠を判定してみました。

当サイト独自の6つのサプリ購入基準
販売・開発企業の信頼性
近年、さまざまな企業がサプリメント市場に参入しており、2017年の市場規模は1兆2000億円超とマーケットは年々拡大しその勢いが伺えます。
サプリメント市場は参入障壁が低く、たとえ個人であっても原料をOEMメーカー(他社ブランドの製品を製造する企業)に持ち込み製造、販売することも可能です。そのため、内容成分が明記されていない、製造元がわからない、根拠が乏しい、お問い合わせ窓口がないなど怪しいサプリメント会社があるのも事実です。
当サイトでは、消費者目線に立ち、
  • どんな会社なのか
  • 経営者はどんな人なのか
  • どんな理念を持って運営しているのか
  • 他にどんな商品を販売しているのか
などを調べて信頼できる販売・開発企業を選別し掲載しております。
さらにその会社のお客様窓口に電話をして真摯な態度で対応しているかなどもチェックしております。またネット購入での海外サプリメントは危険性(リスク)が大きいことから、日本国内企業の国産サプリメントのみに厳選してご紹介をしております。
製造管理基準の安全性
サプリメントを選ぶ上で大切なのが、製造工場と製造過程です。いくら良い成分が配合されていても粗悪な環境で製造され汚染されていては元も子もありません。
当サイトでは、厚生労働省推奨の公益財団法人「日本健康・栄養食品協会」が定める「健康補助食品GMP」の認定工場にて製造されているサプリメントをできる限り選び、掲載しております。
GMP(Good Manufacturing Practice)とは、適正製造規範の略になり、原料の格納→製造→製品出荷→までの一貫した工程を「安全に製造」されて、「一定の品質」が保持されるように決められた製造管理・品質管理基準のことです。
製造過程は、私たちから目に見えない部分だからこそ、徹底された品質管理のもと安全と安心が保証されているGMP認証取得工場で製造されたサプリメントを選ぶことが大切です。
サプリメントの原料品質
医薬品と違い、サプリメントは基本的に私たち消費者が自由に自己判断で購入することが可能です。しかし、サプリメントの中には品質に問題があるトランス脂肪酸を含む賦形剤(医薬品添加物)や人工甘味料、不純物が混入されているものもあります。
そのため、当サイトではサプリメントの中に危険性が高い添加物・不純物が入っていないか、原材料中の有効成分の純度と含有量がしっかり記載されているかなど厳しく評価しています。
飲みやすさ
同じ成分が入っているサプリメントでも販売・開発企業が違うと「大きさ」「形」「1日の摂取目安量」も違ってきて、飲みやすさに直結します。
  • 飲みやすい→続けやすい(粒・カプセルが小さい、量が少ない、ニオイがない)
  • 飲みづらい→続けづらい(粒・カプセルが大きい、量が多い、ニオイがある)
しかし、含有量の関係でどうしても量が多くなってしまったり、粒やカプセルが大きくなってしまう、天然成分のためニオイが出てしまうこともあるようです。また「1日6粒でも苦にならない方」もいれば、「1日1粒じゃないと続けられない方」など飲みやすさについては個人差がありますので、ご自身で続けられそうなものを選択しましょう。
価格のバランス
サプリメントの多くは、すぐに実感するものはあまりなく、3ヶ月以上続けて実感するものが多いです。
しかし、長期継続するとなると、気になるのが価格です。高いもの安いものそれぞれメリット・デメリットがありますので、極端に高すぎず安すぎないバランスの良いサプリメントを選択されることをおすすめします。
 高いサプリ安いサプリ
メリット
  • 原材料に天然成分を使用している場合がある
  • GMP認定工場にて製造されている場合がある
  • バランスの良い配合比率
  • コストパフォーマンスが高い
  • 財布に優しい
デメリット
  • 必要のない成分まで配合されている場合がある
  • 広告宣伝費がかかっているため高い
  • ぼったくりの可能性がある
  • コストを抑えるために、化学合成成分や医薬品添加物が配合されている可能性がある
  • 有効成分の含有量が少ない
口コミ・評判の真偽性
当サイトでは、インターネットアンケートを行い、実際にサプリメントを飲んだ方々からの口コミ・評判を集めて掲載しております。
また大手通販サイトのアマゾン、楽天市場、ヤフーショッピング、@コスメなどの口コミ情報からも信憑性が高いものをピックアップし、調査対象にしています。
しかし、近年、通販サイトの中でもステマ(一般消費者に成りすまし自社商品の評価をつり上げる行為)が増えてきておりますので、「信頼できる販売・開発企業×販売実績×口コミ評判が良いもの」を掛け合わせて真偽性をチェックしています。

ゴーヤ(苦瓜/ツルレイシ)の副作用と注意点

過剰摂取は胃腸障害を起こす

ゴーヤの抽出液の過剰摂取では、胃粘膜の潰瘍等による吐血の副作用などが少数報告されています。

健康な人が食材として通常の量を摂取するには問題ありませんが、食べ過ぎると胃腸障害を起こすこともありますし、服薬中の人、持病のある人は注意が必要になります。

独立行政法人国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報によると、グルコース‐6‐リン酸脱水酵素欠損症の人は、ゴーヤ種子を含む成分の摂取で溶血性貧血の可能性があるため、摂取を避けることとされています。

妊娠・授乳中の女性は摂取を避けること

また、動物実験ではゴーヤの種子に妊娠阻害や流産の誘発作用が報告されており、授乳中の安全性も確立していないため、妊娠・授乳中の女性は、料理として通常に摂取する以外、サプリメントやゴーヤ茶などの摂取は避けるのが安心です。

小児のゴーヤ茶摂取、肝臓や腎臓に疾患のある人、血糖降下剤を使用している人なども注意が必要です。

おわりに

ゴーヤ(苦瓜/ツルレイシ)は私たち人間の自然免疫力を高めてくれる重要な免疫成分です。認知症、糖尿病、動脈硬化、高血圧などを予防したい方の希望の栄養素であることは間違いないです。

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