ふくらはぎマッサージが高血圧に良いって聞いたんだけど、どうやってやるのかな？
このように
- ふくらはぎマッサージのやり方について詳しく知りたい
- 血圧が高めで悩んでいる
- 高血圧を改善したい
など上記の方々はこの記事を読むことで解決できます。
この記事では、ふくらはぎは第二の心臓 、こんなふくらはぎは要注意、ふくらはぎマッサージの健康効果、ふくらはぎを鍛える効果的な４つの筋トレ方法、ふくらはぎに効く5つのマッサージ、ふくらはぎマッサージの効果的な時間、ふくらはぎを揉むことの注意点、などについてわかりやすく解説していますのでぜひ参考にしてみてください。
ふくらはぎは第二の心臓
血行を改善するためにはふくらはぎのケアが重要です。なぜふくらはぎなのかと疑問をお持ちの方も多いかと思いますが、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血流と大きな関わりを持っているのです。
地球には重力が存在しています。重力はニュートンがリンゴはなぜ地面に落ちるのかを突き詰めていった結果、発見した物です。このリンゴと同じように私たちの体の中にも重力が働いているのです。
普通に立っていれば、重力が働くため足の方に血液が溜まりやすくなります。血管を通って足まで流れてきた血液は、上半身へと戻らなければなりません。その時にふくらはぎの力が必要になります。
ふくらはぎの筋ポンプ作用
ふくらはぎには筋ポンプ作用があります。筋肉の収縮を繰り返してポンプの働きをすることで足まで流れてきた血液を重力に逆らって下から上へと押し戻す役割をしています。
そのため、ふくらはぎの筋力が弱ってしまうと血液を下から上へと押し戻すことができなくなってしまい、下半身に血液が溜まってしまうのです。
すると、血圧が上がるだけでなく、下肢静脈瘤になってしまう可能性もあります。
下肢静脈瘤は直接的に命の危険に関わる疾患ではありませんが、むくみが生じたり、こむら返りが生じたり、だるさ、かゆみを生じたりするので生活の質が下がってしまいます。
ごくに稀にエコノミークラス症候群の原因となってしまうので予防や解消するに越したことはありません。
運動不足の方は、ウォーキングなどの軽い運動から始めてふくらはぎの筋肉を鍛えていきましょう。ふくらはぎの筋肉は加齢によって衰えてしまいます。筋肉の衰えを防ぐためにも運動は大切です。
ふくらはぎの静脈弁
静脈には逆流を防ぐためにいくつもの弁がついています。筋ポンプ作用で血流を下から上へと押し戻した後に、秒脈弁が閉じることによって効果的に血流を戻しているのです。
しかし、何らかの原因で静脈弁が壊れてしまうことがあります。すると、血液は上へと戻ることができなくなり、血圧が上昇してしまったり、下肢静脈瘤になってしまったりする可能性があります。
普段の食事や運動で予防していくことが重要になります。
こんなふくらはぎは要注意
ふくらはぎの重要性がわかったところで、注意が必要となるふくらはぎの特徴をご紹介します。ご自身の現在のふくらはぎの状態をチェックしましょう。ふくらはぎを触るだけですぐに確認することができます。
手のひらより冷たい
冷え性の方は足や指先など体の末端の血流が良くないという話を聞いたことがある方も多いかと思います。ふくらはぎを触ってみて手のひらよりも冷たいと血流が悪い証拠です。
手のひら全体でふくらはぎを覆うように触って、ふくらはぎの温度を確認してみましょう。
硬くて弾力性がない
筋肉が硬くなっていると収縮がうまくいかずに血流が上へと戻りきりません。血管も硬くなると血圧が上がってしまいます。
しなやかで弾力性のある血管の方が血液をうまく押し戻してくれます。指先でふくらはぎを押して硬さや弾力性を確認してみましょう。
コリコリとしたしこりがある
コリコリとしたしこりがある場合には、老廃物が溜まっていたり、リンパが腫れていたり、腫瘍ができてしまっていたりとさまざまな可能性が考えられます。
痛みが生じる場合には病院を受診して検査をした方が良いでしょう。手のひらでふくらはぎ揉むようにしてしこりがないか確認してみましょう。
指を離しても圧力を与えた場所が元に戻らない
足がむくんでいる方はふくらはぎに指で押した時に、指を離しても押した箇所がへこんだままでなかなか元に戻りません。これはふくらはぎに血液や水分が溜まっている証拠です。
指先でふくらはぎを押してどのくらいで元に戻るのか確認してみましょう。
ふくらはぎマッサージの健康効果
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているくらい血流に影響を与える部位です。そこでふくらはぎマッサージによって得られる健康効果について解説していきます。
血圧が安定する
ふくらはぎマッサージによって血圧が安定を助けてくれます。ふくらはぎには下半身の血液を上半身に戻す働きがありますが、マッサージすることによってその働きを助けることが可能になります。あくまで、血圧の安定をサポートする程度の働きです。
ふくらはぎマッサージをしただけで、翌日から血圧が安定するということはありません。生活習慣の見直しと平行してふくらはぎマッサージもしていきましょう。
老廃物の排出・デトックス効果
ふくらはぎマッサージすることで血液やリンパの流れが良くなります。そのため、下半身に溜まっていた老廃物が流れやすくなるのです。老廃物が排出しやすくなり、デトックス効果にも期待ができます。
ダイエット効果
ふくらはぎマッサージによって老廃物が排出されやすくなるので、ダイエット効果にも期待ができます。老廃物の蓄積によってむくんで見えていた部分がふくらはぎマッサージによって解消されるのでスリムに見えることでしょう。
また、体に老廃物が蓄積しているということは毒素が体の中に溜まっている状態といえます。その毒素が悪さをして、便秘になったり、汗が出にくくなったりなどの現象が現われます。
デトックスすることで、これが解消されるので一定のダイエット効果にも期待ができるといえます。
美容・アンチエイジング
ふくらはぎマッサージによって体の毒素がなくなった状態になれば美容効果、アンチエイジング効果にも期待ができます。血流が良くなることで肌のキメやツヤの改善することもあるでしょう。
まだ、毒素が体から出ていくので肌のくすみなども解消されます。
自然治癒力
やはり体に毒素が溜まっており、健康とはいえない状態でいると病気にもかかりやすくなってしまいます。
ふくらはぎマッサージによって健康な状態を取り戻せれば、病気にかかりにくかったり、病気にかかってしまってもすぐに治りやすい状態になったりすることがあります。
つまりは自然治癒力が上がるということです。毎日のふくらはぎマッサージをかかさないようにしましょう。
不眠・うつの改善
不眠やうつなど心の病気を抱えている方は、ふくらはぎが凝り固まっている傾向にあります。
そのため、ふくらはぎマッサージをして冷えて凝り固まったふくらはぎをほぐしてやると不眠やうつなどの症状が快方に向かうことがあります。
メンタルクリニックでも薬による治療の他にふくらはぎマッサージを推奨している医師もいるほどです。最近眠れなかったり、不安な気持ちが強かったりする方はふくらはぎをチェックしましょう。
冷たく凝り固まっている場合にはほぐしていきましょう。
ふくらはぎを鍛える効果的な４つの筋トレ方法
ふくらはぎを鍛えるには、筋トレが一番です。そこで、効果的な筋トレ方法をご紹介します。
スタンディングカーフレイズ
最も簡単にできる筋トレ方法です。
STEP1
まずは、壁に手をついて立ちます。その状態でかかとを上げてつま先立ちになります。
STEP2
その後、ゆっくりとかかとを下ろしていき、かかとが地面につく直前で止めて再びかかとを上げていきます。
これを1回としてこの運動を繰り返していきます。10回を1セットとしてインターバルを30秒ほど入れると良いでしょう。1日2セットほどやると効果的です。
ポイントはしっかりとふくらはぎに負荷をかけることです。足首が折れてしまったり、かかとを下ろす時に地面につけてしまったりするとふくらはぎへの負荷を逃がしてしまいます。
初めての方は1回ごとにふくらはぎに効いているか確認しながら行いましょう。仕事の休憩中や家事の途中でも簡単に行えるのでおすすめです。
シーテッドカーフレイズ
先ほど紹介したカーフレイズは座ったままでも行うことができます。
STEP1
椅子に浅く座り、つま先立ちになります。
STEP2
その状態からかかとの上げ下げを繰り返します。
負荷が足りないと思う方はひざを上にダンベルをのせると負荷を調節することができます。シーテッドカーフレイズは1セット20回を目安に行うと良いでしょう。
デスクワークの方には仕事中にもできる筋トレです。気付いた時にシーテッドカーフレイズを取り入れていくと無理なくふくらはぎを鍛えることができます。
これまで全く運動を行ってこなかった方は、シーテッドカーフレイズから始めてふくらはぎを鍛えていきましょう。
スクワット
足を鍛える代表的な筋トレです。スポーツ選手がトレーニングの一環でスクワットをしている姿を見たことがある方も多いのではないでしょうか？
STEP1
足を肩幅ほどに開いて、膝を曲げてしゃがみこむような態勢をとります。
STEP2
その状態から膝を伸ばして立った状態に戻ります。
簡単な動きですが、完全にしゃがみこむフルスクワットは普段運動をしていないかたからするとハードです。初めては膝を曲げて中腰になる程度のハーフスクワットから始めましょう。
スクワットもふくらはぎに負荷がかかっていることを確認しながら1セット10回行いましょう。1日に3セットを目安に行いましょう。
ジャンピングスクワット
スクワットに慣れてきて物足りないと感じたら、ジャンピングスクワットを行いましょう。
STEP1
スクワットのように膝を曲げて腰を落としていきます。
STEP2
その後、つま先を使って上方向にジャンプします。
STEP3
そのまま、つま先で着地しましょう。
これを1回として繰り返します。1セット10回で1日3セットを目安に行いましょう。
ジャンピングスクワットはハードなトレーニングなので、スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ、スクワットなどを行って体が慣れてきてから行いましょう。
普段運動をしない方がいきなりジャンピングスクワットをしてしまうとふくらはぎの筋肉を痛めてしまう可能性があるので注意して下さい。
ふくらはぎに効く5つのマッサージ
筋トレをしてふくらはぎの筋肉を鍛えていくことも重要ですが、ふくらはぎのマッサージも大切です。
リンパや血液の流れを良くする働きもありながら、筋トレの疲労を回復する効果にも期待ができます。ふくらはぎに効くマッサージをご紹介します。
その① 膝裏のつまりをほぐす
まずは、膝裏のつまりをほぐしましょう。親指以外の4本の指を使ってマッサージしていきます。
両手を使って膝裏を押して離すというマッサージを5～6回繰り返します。膝裏には足先から膝までのリンパ管が集まっています。このマッサージをすることでリンパ節の滞りを解消することができます。
その② 足首から膝に向けてマッサージ
リンパ節の滞りが解消できたら、次はリンパを流してきます。ふくらはぎ全体を両手でマッサージします。足首から膝裏に向けて擦り上げるようにマッサージしていきます。
ふくらはぎ側だけでなく、すね側も行って下さい。このマッサージも5～6回繰り返しましょう。
その③ ふくらはぎをほぐす
始めに膝裏のつまりをほぐした時と同様にふくらはぎをほぐしていきます。
親指以外の4本指を使っていきます。両手でふくらはぎを包み込むようにして押して離すマッサージを5～6回繰り返します。ふくらはぎの下の方から上へと向かってこのマッサージを行うと効果的です。
その④ ふくらはぎをつかむ
ふくらはぎをつかむマッサージです。片手で行うことができます。
全ての指を使って押して離す動きでゆっくりとふくらはぎを揉みほぐしてきましょう。こちらのマッサージもふくらはぎ側だけでなく、すね側も行って下さい。5～6回を目安に行いましょう。
その⑤ ボディローラーを使ったマッサージ
座った状態で足を伸ばしてふくらはぎの下にテニスボールを置きます。ボディローラーがコロコロと転がるようにふくらはぎを動かしましょう。5分を目安に行うと良いでしょう。
5分を過ぎても気持ちいいと感じられれば続けて行っても問題ありません。このマッサージはテレビを見ながら行えるのでおすすめです。
ふくらはぎマッサージの効果的な時間
基本的にはいつマッサージしても問題ないのですが、マッサージをより効果的にする時間帯があります。それはお風呂上がりです。
湯船に浸ることで体が温まり、血流が良くなります。その状態でマッサージを行うとより効果的です。普段、入浴はせずにシャワーで済ましてしまっている方も多いのではないでしょうか？
まずは、毎日しっかりと湯船に浸かる習慣をつけましょう。そして、お風呂上がりにマッサージを行うことを習慣とすればふくらはぎのケアはバッチリです。
マッサージ後はつま先を上に向けたり、足の甲を伸ばしたり、足首を回したりとストレッチを行ってふくらはぎのマッサージを終了しましょう。
ふくらはぎを揉むことの注意点
力強く揉むのは厳禁
ふくらはぎを揉む時に注意しなければならないのは揉む強さです。ゴリゴリと力いっぱい揉んでしまえば、組織を破壊してしまう危険性もあります。
ポイントは気持ちいいと感じる強さで揉むことです。テレビで痛がりながらマッサージをしてもらっているシーンが放送されることがありますが、あれはマッサージのプロだから成立しています。
素人が適当に痛みを感じるほどの強さでマッサージするのは危険です。揉む強さには注意しましょう。
翌日の揉み返しに注意する
また、マッサージしている時には気持ち良くても翌日に揉み返しの痛みを感じる場合も揉む力が強すぎます。マッサージ中だけでなく、翌日に痛みが残らないかどうかも確認してみましょう。
痛みが残るようであれば、マッサージ中は気持ちいいと感じても揉む力を弱めなければなりません。
プロのマッサージで感覚をつかむ
セルフマッサージの方法が合っているのか間違っているのかわからない場合には、一度プロのマッサージを受けてみるのも良いでしょう。適度な強さをいうものを体で覚えることができます。
自宅でマッサージする時の強さや悩みについても相談できるので、セルフマッサージがしっくりきていない方は国家資格を持ったプロのマッサージ師に揉んでもらいましょう。
健康になるためにふくらはぎのマッサージをするのに、揉む力が強すぎて組織を壊してしまっては本末転倒です。揉む強さには注意しながらマッサージを行いましょう。
おわりに
血圧が高めの患者数は1000万人を超えており、治療をしていない方も含めると相当な人数が血圧が高めであると考えられます。仕事が忙しい方も多く、自分で気をつけていかないと血圧が高めになる可能性は高まります。
ふくらはぎマッサージのみで血圧を穏やかにすることは難しいですが、合わせてバランスの良い食事や運動など生活習慣を改善することで血圧を穏やかにすることは可能です。
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎをしっかりとケアして健康を守っていきましょう。