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ホスファチジルコリン認知症への効果・効能|副作用や摂取量を検証

(最終更新:2018年1月27日)
ホスファチジルコリン認知症への効果・効能|副作用や摂取量を検証

食生活の変化により、生活習慣病の罹患率が高まり、血中コレステロールの数値を気にする人が増えました。コレステロールを多く含んでいる卵は、いつの間にか悪者のように扱われるようになってしまいました。

本当に卵は、そんなに悪いのでしょうか? 卵に含まれる「コリン」という成分が、アルツハイマーの発生リスクを下げてくれるということがわかってきました。少し掘り下げてみます。

ホスファチジルコリンとは、どんな成分?

レシチンと呼ばれるアセチルコリンの元となる成分

ホスファチジルコリンは、身体の中でビタミンと似た働きをする水溶性の物質で、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンの元になる成分です。一般的に略されるコリンの正式名称をホスファチジルコリンと言います。

現在では、レシチンという表記の方が見慣れているかもしれません。ギリシャ語で卵黄のことをレシトスというため、この名がつきました。

善玉コレステロールを増やす働き

ホスファチジルコリンは、リン酸、グリセリン、脂肪酸と合わせてレシチンの構成成分です。ホスファチジルコリンは、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

また、ホスファチジルコリンは細胞膜の構成成分であるリン脂質の一つであり、全ての細胞に必要なものです。 

ホスファチジルコリン(レシチン)の効果・効能は?

ホスファチジルコリンには、どのような効果・効能があるのか。研究や臨床結果などによるホスファチジルコリンの科学的根拠(エビデンス)を見てみましょう。

記憶力がアップする成分

アセチルコリンは、認知機能に深く関係している非常に重要な成分です。アルツハイマー型認知症患者の脳では、アセチルコリンの量が低下していることがわかっています。

アセチルコリンが不足すると注意力や集中力が落ち、脳の活動が低下し、眠気を生じます。そのため、アセチルコリンを増やす・維持させることで記憶力が向上し認知症予防に繋がります。

認知症の進行を遅らせる効果

ヨーロッパでは、記憶力とホスファチジルコリンの関係について研究が進み、アメリカでは、脳や記憶に関する栄養素として既に認証がなされています。

認知症薬のアリセプトは、アセチルコリンの減少を防ぎ、さらに増やすため、アルツハイマー型認知症の症状の進行を抑える・もしくは、遅らせる効果があることで知られています。

ホスファチジルコリンには、アルツハイマー型認知症を抑制するアリセプトと同様の効果があります。

しかし、ホスファチジルコリンを単独で摂取しても腸内で分解されてしまい、身体に吸収されません。そこでホスファチジルコリンをB12と一緒に摂取することで身体に吸収されやすくなります。

肝硬変の予防

認知症の他にも、ホスファチジルコリンは、細胞膜を作り肝臓に脂肪やコレステロールが蓄積されるのを防いでくれるので、肝硬変の予防ができ、生活習慣病予防にも効果がある成分です。

また、ホスファチジルコリンは乳化作用があるため、細胞内の栄養や要らないものを選別してくれます。

副交感神経が優位になる

アセチルコリンは、脳の記憶機能を活性化させる効果があります。これにより副交感神経が高まり、リラックスした状態で良質な睡眠をとることができます。

疲労を溜めないためにも、アセチルコリンの減少を防ぎ、増やしてくれるホスファチジルコリンを毎日摂取することで心身ともに休めることができます。

高血圧予防の効果

詰まりかけの血管内にある悪玉コレステロールをホスファチジルコリンの働きで流してくれる上、血管を広げることもできるので血流が改善され、高血圧の予防にも効果が期待できます。

高血圧は、常にストレスがかかり血管が硬くなり傷つきやすくなるため、高血圧を放っておくと動脈硬化の原因にもなります。

ホスファチジルコリン(レシチン)の摂取量

日本ではホスファチジルコリンの1日の摂取目安量は決められておりません。アメリカ農務省(USDA)2008年の調査では、必要摂取量は以下のようになります。

  • 成人男性で1日あたり550mg
  • 成人女性1日あたり400mg〜425mg
    (妊娠期は450mg、授乳期で550mg

日本人は、ホスファチジルコリンの平均摂取量が300mgしかないため、ホスファチジルコリンの不足が心配されております。

  成人男性 成人女性
1日の摂取目安量 550mg 425mg
1日の平均摂取量 300mg 300mg
1日の不足分 250mg 125mg

ビタミンB12と合わせて摂取する

1日の過剰摂取の上限値は、成人男女ともに3,000〜3,500mgとなっています。

身体に吸収されやすくなるため、必ずビタミンB12を合わせて摂るようにしましょう。 一度にたくさん摂取するより、適量を毎日続けることが大切です。

ホスファチジルコリン(レシチン)の摂取方法

卵黄がホスファチジルコリン(レシチン)含有量トップ

ホスファチジルコリン(レシチン)を身体に取り入れるためには、卵黄を食べることで摂取することができます。

Lサイズの卵1個あたりの重量は64g〜70g(殻を含む)になります。

食品100gあたりのホスファチジルコリン含有量
卵黄(生) 630mg
牛レバー 400mg
鶏レバー 300mg
全卵(生) 250mg
大豆 130mg

ホスファチジルコリン(レシチン)はそのほか、牛・豚・鶏肉、豆類、ブロッコリー、トウモロコシ、ほうれん草などにも多く含まれています。

ホスファチジルコリン(レシチン)サプリを飲むメリット・デメリット

上記で挙げた食材を毎日摂取できればいいですが、実際はなかなか難しいものです。効果的にホスファチジルコリンを身体に取り入れるには、サプリがおすすめです。なぜサプリがいいのか?飲むメリットは以下になります。

サプリメントで摂取するメリット
  • 必要な1日分の摂取量を身体に摂れる
  • 薬と違い副作用の心配が少ない
  • 食欲がなくても補給することができる
  • 毎日続けることができる
  • 手軽に持ち運びができる

逆にサプリメントを摂取するデメリットは「即効性がない」ことです。薬ではないので最低でも3ヶ月くらいは続けないと実感は得られません。しかし、薬と違い副作用の心配がないので安心して実感することができるでしょう。

ホスファチジルコリン(レシチン)サプリの選び方・ポイント

ホスファチジルコリン(レシチン)サプリは、さまざまな会社が販売しております。そこで当サイト独自のサプリメント購入基準を以下に定めました。

  • 信頼のおけるメーカー、企業が開発したもの(信頼のおけるとは、製造法や安全性が記載されていること)
  • 厚生労働省推奨のGMP認定工場にて製造されているもの
  • 有効成分、含有量がしっかり記載されているもの
  • 極端に安すぎないもの(ただし自社開発・製造・販売している会社は安くても問題ありません)
  • 販売実績があり評判が良いもの
  • 続けやすく実感しやすいもの
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1日で最大300㎎のホスファチジルコリンを摂取することができるサプリメントになります。
ホスファチジルコリンをはじめ、亜鉛、ビタミンB群、Eも一緒に摂取することができます。
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関連記事 「キューピー卵黄コリン」の詳細はこちら

ホスファチジルコリン(レシチン)の副作用と飲む際の注意点

用法・用量を必ず守って摂取する

重大な副作用は、報告されていませんが、長い期間にわたり大量のホスファチジルコリンを摂取し続けた結果、胃腸の不調や嘔吐などの症状が出る場合もあります。サプリなどで取り入れる場合、用法・用量を必ず守るようにしましょう。

稀に体臭がキツくなる場合がある

もう1つ気になるのは、汗、尿、息から腐った魚のような匂いを発し、体臭がキツくなるということです。これは、匂いの元になるトリメチルアミンという物質の分解酵素が不足している体質の時に起こります。

欧米に多い症例であり日本人では非常に稀な病気で、身体的にまったく問題はありません。万が一、症状が出た場合は、ホスファチジルコリンの摂取量を減らすことで治るためご安心ください。

おわりに

ホスファチジルコリンは、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンの生成に必要な栄養素です。摂取量を適切に取り入れることで、アルツハイマー病の発症リスクを下げることができます。

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