介護の123

エゴマ油や亜麻仁油は認知症予防に効く!種類と効能・効果を比較!

(最終更新:2018年1月27日)
エゴマ油や亜麻仁油は認知症予防に効く!種類と効能・効果を比較!

みなさんは「油」と聞くと、どんなイメージを持つでしょうか?「太る」「コレステロール」「メタボ」など、いずれも健康にあまり良くないものを思い浮かべることが多いかもしれません。

しかし油には、体温を保ったり、日光を利用してビタミンを合成したり、脂溶性のビタミンが体内に吸収されるのを助けるなど、身体にとって大切な役割もあります。その他にも、特定の「油」は認知症の予防に役立つことが、わかってきました。

どんな油が役立つのか、その具体的な効能や使い方、油についての基礎知識などをご説明したいと思います。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

食品として摂取される脂質は、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の二種類に分けられます。

飽和脂肪酸とは?

おもに肉類や乳製品に含まれる動物性の脂肪です。体内でも合成することが出来ることから、食事での摂り過ぎに注意が必要な脂肪と言えます。

不飽和脂肪酸とは?

健康系オイルと言われているゴマ油、ベニバナ油、アマニ油など植物性の脂肪のことをいいます。そして、不飽和脂肪酸はさらに、オメガ3、オメガ6、オメガ9の三つに分けられます。中でもオメガ3とオメガ6は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内では作り出せないので食事から摂取しなければいけません。

認知症予防に関係してくるのは、このオメガ3という必須脂肪酸なのですが、同じ必須脂肪酸であるオメガ6とは相反する役割と作用を持っています。

亜麻仁とエゴマが配合された健康オイルはこちら

必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6の働き

オメガ3には、炎症を抑えたり、動脈硬化や心臓病の予防、脳の神経伝達にも効果があります。オメガ6はオメガ3とは反対に、アレルギー症状を強めたり、血液を固める作用があります。

両方とも「必須」脂肪酸なので、身体にとって必要な油ではあります。

けれども、ふだん私たちが多く摂取する油(サラダ油、マヨネーズなど)にはオメガ6が含まれていますので、健康のためにはこれらの過剰摂取を減らして、オメガ3の摂取量を意識的に増やすようにするなど、バランスを取る必要があります。

オメガ3は青魚に含まれている?

このオメガ3が、どんな食品に含まれているのかというと、一部のナッツ類や海藻に含まれており、青魚に含まれるDHAやEPAという物質もオメガ3の一種です。

適量のオメガ3を摂るには、イワシなら毎日二尾ずつが必要なのですが、もっと手軽に同じ量を摂取できるのが、認知症予防で話題になったエゴマ油やアマニ油です。

認知症予防に効く!エゴマ油、亜麻仁油とは?

では、スプーン一杯で、イワシ二尾分、ほうれん草1.4キログラム分の、オメガ3を摂ることが出来る油・エゴマ油とアマニ油とはどんな油なのでしょうか。

エゴマ油による認知症の効果は?

6fbd97b36a3a386a3c7d0ed1d4cdcbfc_m

エゴマとは胡麻ではなくシソ科の植物で、地方により「あぶらえ」や「じゅうねん」とも呼ばれます。その種から抽出したのがエゴマ油で、日本では古くから使われてきました。

葉や種も料理などに使われ、岐阜の郷土料理、五平餅のたれには、エゴマの種を擂りつぶしたものが使われます。菜種油が一般的になる以前は、行灯の燃料とされるなど、食用以外の用途にも用いられてきました。

この油に含まれているオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸は、体内でEPAやDHAなどに変換されるのですが、この成分が脳の栄養となり、神経細胞を活性化させ、機能の改善に役立っていると考えられるのが「認知症に効く」と言われる理由です。

人間の脳は水分以外の半分が脂質で、その約4~5%がDHAといわれており、認知症発症時にダメージを受ける部位として挙げられる「海馬」では、脳の他の部位に比べて約二倍のDHAが在ると言われています。

このことからも、脳のためにオメガ3脂肪酸を摂取する必要性がよくわかると思います。

また、エゴマ油にはルテオリンというポリフェノールの一種が含まれていますが、この物質には抗作用と抗酸化作用があります。機能低下につながる脳の炎症を抑え、体内での活性酸素の生成を抑えることで、老化防止の効果があると言われています。

エゴマ油の種類は?

エゴマ油は、製造方法の違いから、一般的な「エゴマ油」のほか、「焙煎エゴマ油」「生エゴマ油」の三種に分けられます。

  • 生エゴマ油とは?
    名前の通りエゴマの種をそのまま圧搾して抽出したもので、色は明るく黄色味を帯びていて、多少若草のような香りとクセがあると言われます。通常のエゴマ油よりも栄養成分が多く含まれますが高価な上、より酸化しやすいのが特徴です。
  • 焙煎エゴマ油とは?
    エゴマの種を低温で焙煎してから圧搾したもので、色もごま油のように濃い色です。有効成分の含有量は生エゴマ油に劣りますが、香ばしい風味で食べやすいのが特徴です。
  • エゴマ油とは?
    エゴマ油は、日本ではこれまであまり知られていない油でしたが、お隣の国・韓国では一般的に使用されている無味無臭の油です。

上記の「生」「焙煎」の二種は、製造過程に特徴や希少価値があり、価格が高めなのに対して、三つの中では一番購入しやすく扱いやすい「ふつうの」エゴマ油です。

三種を比較してみると、成分の含有量に多少の違いはあります。扱いやすさ、価格、食べやすさなども含め、自分にとってどれが必要なのかを決めることが、長く続けられる秘訣ともいえそうです。

アマ二油(亜麻仁油)による認知症の効果は?

e3c33a1c60aadf413e6ec349df4d47d6_m

アマ二油は亜麻という植物の種子から抽出した油で、エゴマ油と同様にαリノレン酸が含まれており、その含有量も55%以上と、60%のエゴマ油とほぼ同量です。効果・効能についてもエゴマ油とほぼ同じです。

エゴマ油と違う点は、亜麻仁油にはリグナンというポリフェノールの一種が含まれていることです。このリグナンは抗がん物質に変化したり、女性ホルモンが関わるガンを予防する「エンテロラクトン」という物質を作る材料にもなります。

また、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれているのですが、その比率は理想的な1:2の割合で、効果的に腸のぜん動運動を促し、便秘を解消してくれます。

亜麻仁とエゴマが配合された健康オイルはこちら

エゴマ油と亜麻仁油、どうやって使う?どう選ぶ?

f9f0f4ef2dd353d52f02976dff510eb1_m

エゴマ油と亜麻仁油の量の目安と使い方

摂取の目安としては一日小さじ1杯~大さじ1杯弱と言われています。αリノレン酸は熱に弱い成分なので、エゴマ油、アマニ油ともに加熱する料理には向きません。しかし出来上がった温かい料理にかけて使うことは可能です。サラダのドレッシングに加えたり、和え物に使うなどもおすすめです。

エゴマ油は、脳の神経細胞のつながりを強化する、たんぱく質と一緒に摂ると、さらに効果的といわれます。鶏のささ身や、豚のヒレ肉、トウモロコシや枝豆などを使った料理にかけて食べるといいでしょう。

アマニ油の味、香りは、「クセがある」と感じる人もいるようです。その場合野菜ジュースに少量入れて飲んだり、ヨーグルトにかけるなど、飲み物や食べ物に混ぜると摂りやすいです。含まれている成分は、単にアマニ油をそのまま飲むよりは、食事と一緒に摂取した方が効果的に働く、とも言われています。

例えば、大豆もやしなどビタミンEを含む食品とアマニ油を一緒に摂ると、もやしがオメガ3の酸化を防いでくれますし、発芽玄米と一緒に食べると、オメガ3がDHAに変わりやすいといいます。

エゴマ油と亜麻仁油の良い油の選び方と保存の方法

egoma

メディア等で、その健康効果について話題になったため、エゴマ油、アマニ油ともに一時は品薄の状態が続き、残念なことにあまり品質が良くないものも流通しているようです。

安く購入した油が、とても食べられないようなニオイと味の、粗悪な油だったというような口コミも見られます。そのような油では、効果どころか健康を害することにもなりかねません。

そこで、選ぶポイントとしては、まずこの三点に注意しましょう。

1・低温圧搾法で製造していること

油の製造法としては、原料を加熱して圧搾する「高温圧搾法」がありますが、同じ圧搾法でも原料に熱を加えない方法を「低温圧搾法(コールドプレス)」と言います。

高温圧搾法よりも油の抽出量は少なくなり、その分価格も高くなりますが、加熱しない分、栄養素や成分がそのまま残るのが良い点です。

*サラダ油などの多くの油は「溶媒抽出法」という、大量に安価で製造できる方法で作られています。

この方法は原料を薬剤で溶かしたあと、溶剤を使って精製しています。必要な基準もクリアしているので、食品として問題はなく健康を害するとは言えませんが、また健康に良い油とも言えません。

2・国産で製造者が信頼できるメーカーであること

原料から国産のものが一番安心できそうですが、アマニ油の場合は、国産原料のものはかなり高価で流通量も少ないようです。(北海道産の原料で95グラム7000円弱など) 

多いのはカナダやニュージーランドの亜麻を輸入して、国内で製造しているアマニ油で、有機栽培や無農薬などの良い原料を使っているものもあります

190グラムで1,700円弱程度から販売されており、内容量・価格ともにさまざまです。

エゴマ油は、国産原料を使用し酸化防止剤なども無添加なものが、一本2,000円台~3,000円台

輸入原料を使い国内で生産されているもの(酸化防止剤等添加)は、一本1,000円台より販売されています。

いずれにしても、一般のサラダ油等に比べると、製造法と原料の違いから価格も割高になるのが当然なので、安すぎる商品は疑ってみたほうがいいかもしれません。よく調べてからの購入が安心です。

3・管理・保存方法が確かなこと

店頭で購入する場合などは、陳列場所やパッケージなどにも注意してみましょう。酸化を進ませるような、日が当たる場所や温度が高い場所に置いてあるような商品は避けたほうがいいでしょう。

お店によっては在庫を冷蔵庫保管しているところもあるようです。出来れば遮光性のあるビンなどに入っていると、より安心です。製造日や賞味期限などにも注意し、出来るだけ新鮮なものを選びましょう。

エゴマ油と亜麻仁油の購入後の保存方法

どちらの油にも共通する保存方法として、光や熱、金属や水気も避けてください。ガス台のそばなどには置かず、冷暗所に保存することが重要です。開封後は冷蔵庫保存が良いでしょう。酸化しやすいのでキャップをしっかり閉め、一か月程度で使い切りましょう。

一日に使う量を考えて、一か月分をその都度購入するのが、新鮮なうちに使い切れる良い買い方と言えます。

亜麻仁とエゴマが配合された健康オイルはこちら

ココナツオイルにも認知症予防効果が!

脳に良いオメガ3を含むエゴマ油、アマニ油のほか、ココナツオイルにもまた認知症予防に役立つ有効成分が含まれています。

ココナツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、免疫力を高めたり菌に対する抵抗力を強める働きがあると言われますが、この中鎖脂肪酸は「ケトン体」という物質に分解され脳の栄養源にもなるのです。

もともと「ケトン体」は、体内にブドウ糖が少なくなった時にだけ、肝臓で生成されるものなのですが、ココナツオイルの中鎖脂肪酸はブドウ糖の量に関わらず、ケトン体に分解されるのです。

認知症の患者の脳は、脳の活動に必要な栄養であるブドウ糖を、取り込めない状態になっています。その結果、エネルギー不足で機能が低下しているともいえるのですが、ケトン体はこのブドウ糖の代わりに栄養として吸収され、脳の働きが活性化して、機能改善に役立つと考えられています。

脳の神経細胞が、すでに死滅しているような場合には、効果は期待できませんが、ブドウ糖の不足による機能低下の場合は、認知症の症状に一定の改善が見られるようです。

そして、日頃からココナツオイルを摂取して、脳内にケトン体を取り込むルートを作っておくことは、認知症発症のリスクを減らすことにもつながると言われています。

ココナツオイルの食べ方

1288b2f74a4c020470c9c11f263300ee_m

ココナツオイルは20度以下だと固まる性質がありますので、温かい飲み物に混ぜて使うのが手軽です。ココナツオイルの甘い香りはミルクと良く合うので、カフェオレなどに入れてもおいしく摂ることが出来ます。

また、バター代わりにトーストに塗ったり、カレーの下ごしらえに使う、ホットケーキ生地に混ぜて焼く、などの使い方もあります。一日の摂取量は、小さじ1杯くらいから始め、大さじ4~6杯まで一週間かけて増量していきます。

慣れないうちに大量に摂取すると、下痢や消化不良、腹痛を起こす場合がありますので、注意が必要です。

ココナツオイルの保管方法

ココナツオイルは約20度以下では白く固まり、それ以上の温度では透明な液体状になります。固まったり融けたりを繰り返しても、品質には影響しません。常温の保管でも大丈夫ですが、固形になったほうが使いやすければ、冷蔵庫で保管しても構いません。

ココナツオイルの選び方

ココナツオイルとはココナツ(ココヤシの果実)の油脂のことを指します。パーム油とは全く別のオイルです。ココナツオイルも、先のエゴマ油、アマニ油と同様に、低温圧搾(コールドプレス)のものを選びましょう。

中でも「バージン・ココナツオイル」または、それよりワンランク上の「エキストラバージン・ココナツオイル」だと品質も高く、未精製なので十分な有効成分がそのまま含まれていると言えます。

価格は、エキストラバージン・ココナツオイル約400グラムで、2,000円程度が多いようです。

有機JAS認定のエクストラバージン・ココナッツオイル

ココナッツ

私がおすすめするココナッツオイルは、ハンズのエクストラバージン・ココナッツオイル です。トランス脂肪酸とコレステロールが0%ですので、健康に良く、本来の成分をそのまま摂取することができます。

さらに厳しい基準をクリアした有機JAS認定があり、世界の品質認証を多数取得した農園のココナッツを使用していますので安心・安全に食べれます。口に入れる物なので気になりますよね。

今だけ通常価格より300円お得です。(キャンペーンは予告なく終了する場合がありますので、予めご了承願います。

おわりに

認知症の予防・改善に効果があると言われる食品は様々ありますが、中でも使い方をいろいろ工夫できる「油」は、とても便利で優秀と言えるかもしれません。エゴマ油、アマニ油、ココナツオイルともに、薬ではありませんから即効性を期待するのではなく、気長に続けることが大切です。健康に役立つ習慣として、適量を守り毎日の食事のなかに生かしていくことが、無理なく続けて良い効果を生むコツといえそうです。

亜麻仁とエゴマが配合された健康オイルはこちら

Twitter で
(最終更新:2018年1月27日)